Comer mais, menos calorias com alimentos não processados

Comer bem pode significar comer mais: quem escolhe os alimentos certos pode até aumentar a quantidade no prato.

Contar calorias, pesar o pão, deitar-se constantemente com fome: esta é a rotina de muitas pessoas que tentam controlar o peso. Uma nova análise de um estudo sugere, porém, que o foco pode estar no sítio errado. O fator decisivo não é a quantidade servida, mas sim o grau de processamento dos alimentos - com efeitos surpreendentes no apetite, na saciedade e na gordura abdominal.

Comer mais, menos calorias: o que o estudo revelou realmente

Uma equipa de investigadores da Universidade de Bristol reavaliou dados de um ensaio clínico realizado nos Estados Unidos. No estudo conduzido pelos National Institutes of Health, foram acompanhados 20 adultos durante um mês. Os participantes viveram, durante duas semanas de cada vez, numa espécie de laboratório alimentar.

As regras eram simples: numa fase, consumiam exclusivamente produtos ultraprocessados; na outra, apenas alimentos maioritariamente naturais. Todos podiam comer a quantidade que quisessem. Não havia metas calóricas, limites de porções nem repreensões.

O resultado parece uma história de dieta demasiado boa para ser verdade, mas é sustentado por medições:

• Com uma alimentação natural, os participantes ingeriram mais 57 por cento de alimentos em peso.
• Ainda assim, consumiram em média cerca de 330 calorias a menos por dia.
• Passaram automaticamente a escolher fruta e legumes com muito maior frequência - por vezes, várias centenas de gramas em cada refeição.

Quem come sobretudo alimentos não processados pode saciar-se, desfrutar de mais volume - e, mesmo assim, ficar muito abaixo na ingestão de calorias.

Na prática, uma taça grande de legumes assados, leguminosas e um pouco de iogurte natural fornece claramente menos energia do que uma porção menor de massa pronta com molho de natas, batatas fritas de pacote ou uma sobremesa industrial açucarada. E o estômago continua bem cheio.

Porque é que os produtos ultraprocessados enviam sinais errados ao corpo

Os investigadores avançam com uma hipótese interessante: o corpo humano dispõe de uma espécie de «bússola nutricional». Este sistema interno favorece alimentos ricos em vitaminas e minerais. Num ambiente com produtos frescos, orienta-nos de forma fiável para fruta, legumes, frutos secos e leguminosas.

É precisamente aqui que os produtos ultraprocessados começam a perturbar o sistema, pois juntam dois elementos que raramente surgem associados na natureza:

• elevada densidade energética, com muito açúcar, gordura e amido;
• vitaminas e minerais adicionados artificialmente.

O organismo deteta os micronutrientes adicionados, mas subestima a elevada densidade energética. Como consequência, a bússola interna ainda não dá o sinal de «parar», embora já tenham sido ingeridas bastantes calorias.

Os produtos ultraprocessados enviam sinais contraditórios: as vitaminas fazem-nos pensar em «saudável», a elevada carga calórica fica em segundo plano - e continuamos a comer.

Isto ajuda a explicar porque é que um prato de massa pronta com molho cremoso ou um produto de pequeno-almoço aparentemente «enriquecido» pode ser consumido rapidamente para lá da fome. A sensação de saciedade chega mais tarde do que deveria.

Contar menos, escolher melhor: outra perspetiva sobre a perda de peso

Durante muito tempo, quase todas as dietas se centraram em dois pontos: porções menores e um orçamento calórico rigoroso. A análise dos investigadores de Bristol põe em causa esta lógica. O que parece ser determinante é a qualidade dos alimentos, e não os gramas indicados na balança de cozinha.

No ensaio com alimentos naturais, não existiam regras de privação. Ninguém teve de se obrigar a parar de comer ou alimentar aplicações de contagem de calorias. Foi precisamente esta liberdade que mostrou como as pessoas se comportam quando só têm opções não processadas à mesa: comem bastante, ficam saciadas e, ainda assim, ingerem menos energia.

Naturalmente, permanecem questões em aberto. O estudo durou apenas um mês, contou com poucos participantes e todos tinham acesso livre a uma grande variedade de alimentos frescos. Na vida quotidiana, o rendimento, a falta de tempo, a disponibilidade e os hábitos têm um peso importante. Para muitas pessoas, simplesmente não é fácil obter diariamente uma ampla seleção de alimentos naturais.

O que ajuda concretamente no dia a dia: estratégias simples para as compras

Embora nem todas as situações do estudo possam ser transferidas para o quotidiano, os resultados permitem retirar medidas muito práticas. Uma regra simples é: quanto menor for a lista de ingredientes, melhor.

Na próxima ida às compras: tenha atenção a estes pontos

• Frescos em primeiro lugar: dê preferência a fruta, legumes, batatas, ervas aromáticas frescas, frutos secos e sementes sem processamento.
• Escolha produtos básicos simples: iogurte natural em vez de iogurte de fruta açucarado, flocos de aveia em vez de cereais de pequeno-almoço açucarados.
• Proteína proveniente de fontes simples: ovos, peixe, tofu natural, lentilhas, feijão e queijo fresco natural saciam durante mais tempo.
• Evite pratos prontos já temperados: tempere em casa, para manter o controlo sobre o sal, o açúcar e a gordura.
• Não esqueça as bebidas: água, chá sem açúcar e café sem adoçantes evitam calorias escondidas.

Quem inclui de forma consistente mais produtos naturais no planeamento alimentar costuma reparar, ao fim de poucos dias, que as porções podem continuar generosas, o estômago fica bem cheio e, ainda assim, a quantidade diária de calorias diminui por si só.

Como a política e o contexto também contam

Os investigadores salientam que a força de vontade, por si só, raramente basta. Em muitos supermercados, os produtos rápidos de consumir e ultraprocessados dominam as prateleiras. As promoções e a publicidade chamam mais a atenção para pizzas prontas do que para lentilhas.

Do ponto de vista das políticas de saúde, existe aqui uma oportunidade: se os alimentos frescos e não processados forem mais acessíveis e tiverem preços mais atrativos, a decisão na caixa torna-se claramente mais fácil. Entre as medidas possíveis estão:

• subsídios para fruta, legumes e leguminosas;
• regras mais exigentes para o açúcar e a gordura adicionados nos produtos prontos;
• rotulagem nutricional clara e bem visível.

Quanto mais o quotidiano for marcado por snacks de máquinas automáticas e refeições prontas, mais difícil poderá ser para o corpo utilizar a sua bússola nutricional.

O que significa realmente «ultraprocessado»

O termo surge constantemente, mas muitas vezes permanece pouco claro. Em termos gerais, os alimentos podem ser divididos em quatro grupos:

No dia a dia, isto significa que os primeiros três grupos podem representar a maior parte da alimentação. O último deve ser mais exceção - não precisa de ser totalmente proibido, mas deve aparecer no prato com muito menos frequência.

Exemplos práticos: como apostar no volume sem privação

Quem quiser aplicar o princípio do estudo ao quotidiano pode conseguir muito com poucas alterações. Algumas ideias:

• Pequeno-almoço: uma taça grande de flocos de aveia com iogurte natural, pedaços de maçã, frutos secos e um pouco de canela, em vez de corn flakes açucarados.
• Almoço: um prato grande de sopa de lentilhas com muitos legumes, em vez de uma porção menor de massa pronta com molho de queijo e natas.
• Jantar: um tabuleiro de legumes assados, com um pouco de feta ou grão-de-bico, em vez de pizza congelada.
• Snack: uma mão cheia de frutos secos e uma pera, em vez de uma barra ou bolachas embaladas.

Em todas estas opções, a porção é generosa e o estômago fica bem cheio, mas a ingestão calórica permanece geralmente bastante abaixo da das alternativas industriais clássicas.

Riscos, limites e uma visão realista

Mesmo os alimentos naturais podem fornecer muitas calorias quando consumidos em grandes quantidades, como os frutos secos ou o queijo gordo. Usar muito óleo ao cozinhar também aumenta a quantidade de energia. O estudo mostra sobretudo uma tendência: quem se alimenta maioritariamente de produtos frescos e pouco processados entra menos vezes, sem dar conta, num excedente calórico.

Além disso, nem todas as pessoas têm tempo e energia para cozinhar diariamente com produtos frescos. Nesses casos, uma solução intermédia e pragmática pode ajudar - por exemplo, leguminosas já cozidas em lata sem aditivos, legumes congelados ou pão integral com poucos ingredientes. Estas opções poupam tempo sem passarem diretamente para a categoria dos ultraprocessados.

Talvez o ponto mais importante seja este: quem pretende influenciar o peso a longo prazo pode afastar-se da ideia de que tem de comer sempre menos. Quem aposta sobretudo em produtos naturais pode, no sentido literal, comer «até ficar satisfeito» - e tirar partido de um mecanismo biológico que a investigação tem vindo a identificar com cada vez maior clareza.