Cozinhar regularmente pode reduzir o risco de demência, diz estudo japonês

Uma grande investigação realizada no Japão sugere que a melhor protecção para o cérebro em envelhecimento não vem de suplementos alimentares caros nem de dispositivos de alta tecnologia, mas de algo que já acontece em quase todas as casas: preparar uma refeição. Cozinhar com regularidade parece reduzir de forma significativa o risco de demência, sendo que os principiantes na cozinha poderão beneficiar particularmente.

O que acontece no cérebro quando planeamos uma refeição

À primeira vista, cozinhar parece uma actividade simples: ir buscar ingredientes, cortar, temperar, saltear e servir. No entanto, o cérebro está muito activo durante todo o processo. Mesmo antes de ligar o fogão, inicia-se um programa mental complexo.

• Escolher uma receita ou combinar ingredientes livremente
• Planear as etapas e colocá-las na ordem certa
• Estimar e ajustar quantidades
• Controlar os tempos de cozedura e executar várias tarefas em simultâneo
• Reorientar-se repetidamente durante a preparação

Neste processo, várias funções trabalham ao mesmo tempo: a memória de trabalho, o controlo das acções e a motricidade fina. Quem improvisa junto ao fogão gere muito mais processos em simultâneo do que habitualmente imagina.

“Cozinhar junta planeamento mental, trabalho manual e estímulos sensoriais - uma combinação que aparentemente protege particularmente bem o cérebro na velhice.”

É precisamente esta combinação que está no centro de um estudo recente com quase 11.000 participantes. Os investigadores procuraram perceber se a frequência com que as pessoas preparam comida em casa está relacionada com o aparecimento de demência.

O estudo japonês: 11.000 pessoas acompanhadas durante seis anos

A investigação integra o programa Japan Gerontological Evaluation Study. Foram incluídos homens e mulheres com 65 ou mais anos, sem limitações graves conhecidas no início do estudo. Ao longo de seis anos, a equipa avaliou se os participantes desenvolveram novos problemas cognitivos que exigissem tratamento e com que frequência cozinhavam no dia a dia.

Os resultados foram claros: as pessoas que cozinhavam em casa pelo menos uma vez por semana apresentavam resultados significativamente melhores do que aquelas que nunca ou quase nunca cozinhavam.

• Os homens que cozinhavam regularmente tinham um risco de demência cerca de 23 por cento inferior.
• Entre as mulheres, a redução do risco chegava a aproximadamente 27 por cento.

Os dados foram publicados na revista científica Journal of Epidemiology and Community Health. Nessa publicação, os investigadores referem uma associação claramente mensurável entre a preparação de refeições e a saúde mental na velhice.

Porque é que os principiantes na cozinha beneficiam tanto

A descoberta mais interessante diz respeito a quem até então cozinhava pouco ou nada e começa a fazê-lo. Neste grupo, o risco de declínio cognitivo diminuiu até 67 por cento no estudo quando cozinhar passou a ser um hábito regular.

A explicação está no facto de aprender exigir mais do cérebro do que repetir uma rotina. Uma pessoa que, pela primeira vez, engrossa um molho, cozinha massa e legumes em simultâneo e vai temperando pelo caminho tem de pensar muito mais do que alguém que prepara o mesmo prato habitual pela centésima vez.

“As tarefas novas retiram o cérebro da zona de conforto - é aí que se formam novas ligações entre as células nervosas, especialmente importantes na velhice.”

Do ponto de vista neurobiológico, isto chama-se plasticidade: o cérebro altera-se durante toda a vida, desde que seja estimulado. Receitas novas, ingredientes desconhecidos ou métodos de preparação diferentes obrigam as células nervosas a criar novas redes. Para quem se limitava até agora a aquecer refeições prontas, começar a cozinhar pode, por isso, funcionar como um programa de treino para a mente.

Repetir é positivo - variar é ainda melhor

Os pratos habituais continuam, ainda assim, a ter o seu lugar. Tornam o quotidiano menos stressante e podem transmitir segurança. Porém, para a protecção específica contra o declínio cognitivo, os processos repetitivos por si só parecem não ser suficientes. O essencial é introduzir regularmente novos estímulos.

Ideias concretas para variar mais:

• Experimentar uma receita inteiramente nova uma vez por semana
• Alterar ligeiramente pratos conhecidos, usando outros temperos ou acompanhamentos
• Testar um ingrediente até então desconhecido
• Preparar as refeições deliberadamente sem molhos prontos ou sopas instantâneas

Cozinhar também implica movimento - e muitas vezes contacto social

A preparação de refeições não estimula apenas a mente, mas também o corpo. Sobretudo para pessoas mais velhas e pouco activas, qualquer forma de movimento conta. Na cozinha, acumulam-se várias actividades: levantar panelas, cortar ingredientes e arrumar no final.

Embora seja uma actividade física moderada, decorre de forma contínua. Estes esforços leves e prolongados são considerados particularmente adequados para pessoas de idade mais avançada que não desejam ou não conseguem cumprir programas de exercício exigentes.

Acresce ainda a componente social. Cozinhar para outras pessoas ou preparar uma refeição em conjunto activa áreas cerebrais ligadas à comunicação, à empatia e ao planeamento. Até conversas simples enquanto se cortam ingredientes ou se põe a mesa podem desafiar o cérebro.

“Planear uma refeição, cozinhá-la e apreciá-la em conjunto - é um pequeno pacote completo de movimento, pensamento e contacto social.”

Fast food, entregas ao domicílio e os seus efeitos secundários

Sobretudo nas cidades, os serviços de entrega ao domicílio, as refeições prontas e as cadeias de fast food substituem cada vez mais a cozinha caseira, incluindo entre mulheres e homens mais velhos. Isto poupa tempo, mas também elimina um estímulo importante para o corpo e para a mente.

O estudo japonês indica que esta comodidade poderá ter um preço na velhice. Quem elimina completamente o acto de cozinhar do quotidiano abdica de uma forma prática de manter o cérebro activo. Voltar ao fogão apenas uma vez por semana poderá já ser suficiente para produzir um efeito mensurável.

Como integrar a cozinha na vida depois dos 65 anos

Nem todas as pessoas mais velhas conseguem ou querem preparar diariamente um menu completo. Contudo, os dados mostram que uma única refeição por semana já traz benefícios. O importante é envolver-se activamente com a comida, tanto mental como praticamente.

Sugestões para começar:

• Cozinhar um prato simples em conjunto com os netos
• Organizar noites de cozinha com vizinhos ou amigos
• Reservar um “dia de cozinhar” por semana, sem recorrer a entregas ao domicílio
• Começar com ingredientes simples e frescos, como uma sopa de legumes ou legumes assados no forno

Quem se sente inseguro junto ao fogão pode começar com vídeos curtos de instruções ou livros de cozinha para principiantes. Só ler e compreender uma receita já exige trabalho ao cérebro. O importante é que isso resulte em acção - ou seja, cozinhar realmente, e não apenas ler sobre o assunto.

O que significa realmente “declínio cognitivo”

Com o avanço da idade, pode tornar-se mais difícil recordar nomes, datas ou caminhos. Isso não significa automaticamente que exista uma doença. Os especialistas falam em declínio cognitivo quando o pensamento, a memória e a capacidade de planear ficam tão limitados que a vida quotidiana deixa de poder ser gerida de forma autónoma.

Isto pode incluir, por exemplo:

• Dificuldade em organizar tarefas familiares, como pagar contas
• Problemas de orientação em locais conhecidos
• Diminuição acentuada da memória de curto prazo
• Dificuldades evidentes em encontrar palavras durante uma conversa

A investigação japonesa registou precisamente casos deste tipo, nos quais passou a ser necessário apoio. O facto de uma actividade quotidiana tão simples como cozinhar reduzir de modo perceptível essa probabilidade torna-a numa componente interessante da prevenção.

Outras actividades que podem ter efeitos semelhantes

Cozinhar não é o único “ginásio” para a mente. Muitas outras actividades também conjugam diferentes dimensões, como pensamento, movimento e contacto social. A jardinagem, a dança, tocar música num grupo ou o voluntariado são alguns exemplos. A vantagem de cozinhar é poder ser facilmente integrado no quotidiano, sem grande preparação.

Quem já pretende prestar mais atenção à alimentação consegue assim dois benefícios em simultâneo: melhor aporte de nutrientes e treino activo para o cérebro. Em combinação com exercício físico, sono suficiente e uma rede social estável, cria-se um conjunto de factores capaz de ajudar a manter a mente funcional até uma idade avançada.