Alimentos altamente processados: comer mais e consumir menos calorias

Novos dados apontam para uma abordagem surpreendentemente mais simples.

Em vez de contar calorias ou pesar ao grama os alimentos preferidos, uma questão diferente ganha importância: até que ponto aquilo que comemos é processado? A análise de um estudo muito debatido sugere que evitar produtos altamente processados pode ter um efeito muito maior do que qualquer controlo rigoroso das porções - e permite, ainda assim, comer uma quantidade consideravelmente superior.

Mais comida, menos calorias: o que o estudo revelou realmente

A base desta conclusão é um ensaio clínico realizado originalmente nos Estados Unidos, em 2019. Vinte adultos passaram um mês numa unidade de investigação, onde lhes foram fornecidos dois padrões alimentares muito distintos, durante duas semanas cada um:

• uma alimentação composta maioritariamente por alimentos não processados ou minimamente processados;
• uma alimentação constituída quase em exclusivo por produtos preparados altamente processados.

Em ambas as fases, os participantes podiam comer a quantidade que quisessem. Não receberam instruções sobre calorias nem sobre o tamanho das porções. É precisamente esse pormenor que torna os resultados tão relevantes.

Quem seguiu uma alimentação maioritariamente composta por alimentos não processados ingeriu, em média, mais 57 por cento de comida - mas consumiu cerca de menos 330 calorias por dia.

Por outras palavras, os pratos estavam mais cheios e a saciedade era maior, mas a ingestão calórica continuava mais baixa. Durante a fase dos “alimentos frescos”, as pessoas escolheram espontaneamente fruta e legumes com maior frequência, muitas vezes em quantidades elevadas. Alimentos saciantes e muito densos em energia, como molhos com natas, pão branco ou pratos de carne gordos, apareceram muito menos vezes no prato.

O que são, afinal, produtos altamente processados?

Os alimentos altamente processados não são simplesmente alimentos “cozinhados” ou vendidos em embalagem. Trata-se de produtos sujeitos a várias etapas de transformação e à adição de ingredientes, que frequentemente já pouco se assemelham ao ingrediente original.

• Refeições prontas, sopas instantâneas e noodles instantâneos
• Cereais de pequeno-almoço açucarados, barras e snacks proteicos
• Refrigerantes, bebidas energéticas e chás gelados aromatizados
• Enchidos baratos, carne reconstituída e nuggets de frango
• Batatas fritas de pacote, aperitivos de milho, crackers aromatizados e snacks semelhantes

Estes produtos combinam frequentemente muito açúcar, gorduras baratas, sal e aromas. São extremamente práticos, muito saborosos - e discretamente muito calóricos.

A ideia de uma “inteligência nutricional” do corpo

A análise agora publicada dos dados de Bristol vai mais longe. A equipa de investigação propõe que o organismo dispõe de uma espécie de “inteligência nutricional” inata. A hipótese é que o corpo prefira alimentos ricos em vitaminas e minerais, desde que tenha essa possibilidade de escolha.

Quando predominam os alimentos naturais à mesa, o corpo parece escolher inconscientemente as combinações que o nutrem bem - sem precisarmos de contar calorias.

Num contexto com muitos ingredientes frescos e pouco transformados, este mecanismo interno parece fazer com que se coma um grande volume, mas se ingira relativamente pouca energia. Legumes, fruta, leguminosas e cereais integrais fornecem muitas fibras e micronutrientes, embora tenham, por grama, poucas calorias.

Porque é que os alimentos altamente processados perturbam este sistema

Com refeições prontas e snacks, esta seleção interna funciona claramente pior. Muitos destes produtos são enriquecidos artificialmente com vitaminas, ao mesmo tempo que são “carregados” de gordura, açúcar e amido. O organismo deteta determinados nutrientes, mas não “vê” a elevada densidade energética.

Daí resultam sinais contraditórios:

• As vitaminas e os minerais indicam: “Boa nutrição, está tudo em ordem.”
• A quantidade elevada de calorias passa despercebida durante mais tempo, e a saciedade surge mais tarde.

O resultado é simples: consomem-se mais calorias do que as necessárias sem haver a sensação consciente de ter comido em excesso. É exatamente este padrão que muitos estudos observacionais sobre a alimentação quotidiana mostram: quanto maior for a proporção de produtos altamente processados, maior é o risco de aumento de peso e de problemas metabólicos.

Menos contagem, melhores escolhas: outra perspetiva sobre as dietas

As novas análises põem em causa a lógica clássica das dietas. Durante décadas, a atenção esteve centrada em limitar calorias ou gramas. Muitas pessoas conhecem as consequências: privação constante, fome e efeito ioiô.

A qualidade dos alimentos parece ser mais decisiva para o peso do que a mera quantidade.

No estudo, o grupo que recebeu alimentos não processados não teve qualquer indicação para se restringir. Foi precisamente essa liberdade que evidenciou o quanto o tipo de alimento influencia o comportamento alimentar. Quem escolhe sobretudo comida fresca precisa de fazer muito menos esforço para manter um défice calórico.

O que pode ajudar concretamente no dia a dia

Os resultados podem ser traduzidos, de forma geral, em algumas estratégias simples para o quotidiano:

• Começar o prato com alimentos frescos: primeiro legumes, salada ou uma sopa de legumes; depois, o restante.
• Reduzir o açúcar ao pequeno-almoço: em vez de cereais açucarados, optar por flocos de aveia, iogurte natural, frutos secos e fruta fresca.
• Criar uma regra para os snacks: fazer uma refeição intermédia apenas se for composta por alimentos “verdadeiros” - por exemplo, uma maçã, uma cenoura, frutos secos ou queijo fresco natural.
• Usar uma lista curta de ingredientes como orientação: quanto menos ingredientes constarem da embalagem, mais próximo estará o produto do alimento original.
• Evitar molhos prontos: preparar rapidamente uma alternativa com tomate, ervas aromáticas, azeite e especiarias.

Quem experimentar estes princípios durante algumas semanas percebe muitas vezes que os episódios de fome intensa se tornam menos frequentes e que a sensação de saciedade se altera. Para muitas pessoas, a quantidade de comida continua visualmente grande, enquanto o peso diminui gradualmente.

Porque é que o acesso a alimentos frescos é tão importante

Os investigadores sublinham, contudo, que esta abordagem não depende apenas da disciplina individual. O estatuto social, o local de residência e o rendimento condicionam fortemente a facilidade de acesso a alimentos não processados.

Em alguns bairros, há mais estações de serviço e cadeias de comida rápida do que supermercados com produtos frescos. Para famílias com orçamentos apertados, os produtos preparados são muitas vezes a solução mais rápida e aparentemente mais barata. Se as políticas de saúde quiserem realmente atuar na origem do problema, terão de ter esta realidade em conta.

Algumas medidas possíveis seriam:

• subsídios para fruta, legumes e cereais integrais;
• melhor alimentação em creches, escolas e cantinas;
• rotulagem clara de produtos altamente processados no comércio.

O que os alimentos “ultraprocessados” ainda fazem ao corpo

O peso é apenas uma parte da questão. Muitos especialistas associam igualmente uma alimentação altamente processada a um risco acrescido de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e determinados tipos de cancro. Uma das razões está nos aditivos e na combinação nutricional típica: muito açúcar, muita gordura e poucas fibras.

As fibras têm um papel central no intestino. Alimentam a flora intestinal, ajudam a estabilizar a glicemia e promovem uma sensação de saciedade duradoura. É precisamente este componente que se encontra muito reduzido em numerosos produtos industriais. Como consequência, podem surgir vagas de desejo intenso por comida que passam a marcar o dia.

Como alterar realisticamente o próprio consumo

Ninguém precisa de eliminar todas as pizzas congeladas de um dia para o outro. Uma mudança progressiva é mais realista. Um ponto de partida prático consiste em planear conscientemente uma refeição diária com ingredientes não processados - por exemplo, um almoço fresco ou um jantar simples com pão integral, queijo, legumes crus e uma peça de fruta.

Também pode ser útil adotar uma espécie de “lista de verificação nas compras”:

Ao criar este tipo de rotinas, reforça-se a própria “inteligência nutricional” de que falam os investigadores - e perder peso deixa de parecer tão penoso. O corpo volta a receber com mais frequência aquilo que consegue regular naturalmente: alimentos verdadeiros em vez de produtos de laboratório.