Treinar em jejum: queima mais gordura?

Parece uma fórmula de queima de gordura a toda a velocidade - mas a realidade é bastante mais complexa.

Quem corre num parque logo de manhã vê esta cena por todo o lado: pessoas a transpirar de estômago vazio, na esperança de eliminar mais gordura abdominal. Muitos treinadores defendem esta prática e as redes sociais alimentam o entusiasmo. Mas o que acontece realmente no organismo quando se treina em jejum - e será que, no fim, resulta em maior perda de gordura ou apenas em frustração?

Porque é que fazer exercício em jejum parece tão lógico à primeira vista

A explicação biológica do treino em jejum parece muito convincente. Depois de uma noite de sono, as reservas de hidratos de carbono nos músculos e no fígado estão parcialmente esgotadas. Como há menos açúcar imediatamente disponível, parece lógico que o organismo recorra mais à gordura corporal para obter energia.

Ao mesmo tempo, sem pequeno-almoço, os níveis de insulina estão baixos de manhã. Normalmente, a insulina favorece processos de armazenamento. Quando existe pouca insulina no sangue, as reservas de gordura podem, em teoria, ser mobilizadas mais facilmente. É precisamente nesta “janela” que apostam os adeptos do treino cardiovascular antes do pequeno-almoço.

“Em jejum, o organismo utiliza efetivamente mais gordura - mas isso está longe de significar que, no final, desapareça mais gordura.”

Os estudos indicam que quem treina sem comer antes utiliza, por minuto, uma proporção superior de gordura como fonte de energia do que depois de tomar o pequeno-almoço. Foi desta observação que nasceu a ideia do “cardio milagroso em jejum”. O problema é que, habitualmente, se avalia apenas a sessão de treino isolada - e não o balanço do dia inteiro.

Queimar mais gordura no momento não significa ter menos gordura corporal

O grande equívoco é confundir a queima de gordura naquele instante com uma redução efetiva do tecido adiposo. No entanto, o corpo funciona ao longo de 24 horas, e não apenas durante os 30 minutos na elíptica.

Se, de manhã, se queima mais gordura durante uma corrida, é frequente que o organismo passe a utilizar mais hidratos de carbono como energia mais tarde, ao longo do dia. Trata-se de uma tentativa de manter o equilíbrio interno. No fim, o que interessa é o número de calorias gastas no conjunto do dia e o número de calorias ingeridas através da alimentação.

Quem decide “oferecer-se algo” depois do treino por considerar que a sessão foi exigente pode facilmente anular o efeito. Um brunch abundante ou vários snacks no escritório conseguem repor sem dificuldade - ou até ultrapassar - o défice energético criado pelo exercício.

“A física implacável por detrás disto é simples: só um défice calórico persistente faz diminuir gradualmente as reservas de gordura - independentemente da hora a que se treina.”

Menos energia, menos calorias: quando o treino em jejum se torna um travão

Um depósito vazio não torna ninguém mais rápido. Quem começa a treinar sem uma fonte de energia tende, regra geral, a render menos. Nota-se na falta de força nas pernas, no aparecimento mais precoce de fadiga e numa intensidade de treino inferior.

Um exemplo mostra a diferença:

• Corrida leve em jejum: cerca de 300 quilocalorias, das quais aproximadamente 60 % provêm de gordura → cerca de 180 quilocalorias de gordura
• Corrida intensa depois de uma pequena refeição: cerca de 500 quilocalorias, das quais aproximadamente 40 % provêm de gordura → cerca de 200 quilocalorias de gordura

Embora a percentagem de gordura seja mais baixa, desaparece uma quantidade absoluta de gordura superior - e o gasto energético total é claramente maior. Quem treina regularmente desta forma desenvolve mais depressa a condição física e a massa muscular, o que eleva o metabolismo basal a longo prazo.

Quando o treino é constantemente limitado por hipoglicemia, tonturas ou sensação de fraqueza, o desempenho estagna. Os corredores ficam presos ao mesmo ritmo e, no ginásio, as cargas deixam de aumentar. Assim, um truque bem-intencionado para queimar gordura transforma-se num obstáculo ao progresso.

O efeito bumerangue: a fome intensa supera a vantagem do treino

O organismo não aprecia falhas de energia. Treinar intensamente cedo e sem nada no estômago provoca um forte estímulo no centro da fome do cérebro. Algumas horas depois, a reação costuma surgir com grande intensidade.

Um cenário típico inclui fome extrema, snacks rápidos, bolos doces no escritório ou um pequeno-almoço XXL “porque já fiz exercício”. Há ainda o efeito psicológico da recompensa: “Fui disciplinado, agora mereço isto.”

A consequência é que as calorias ingeridas a mais podem ultrapassar as calorias gastas durante o treino. Em termos puramente matemáticos, teria sido preferível não treinar em jejum e fazer uma refeição normal.

Acresce o chamado efeito afterburn (EPOC). Após sessões muito intensas, o gasto energético mantém-se elevado durante várias horas. Porém, é mais difícil atingir precisamente essa intensidade de estômago vazio. Por isso, quem corre moderadamente em jejum pode estar a abdicar de um consumo adicional e prolongado de calorias depois do treino.

Hormonas do stress, perda muscular e riscos pouco visíveis

Treinar sem uma fonte de energia representa stress para o organismo. A hormona cortisol aumenta para manter o corpo capaz de responder ao esforço. A curto prazo, isto não é problemático. Contudo, se o treino em jejum se tornar uma estratégia permanente, níveis continuamente elevados de cortisol podem favorecer a acumulação de gordura na zona abdominal e a retenção de líquidos nos tecidos. A imagem ao espelho pode, assim, parecer menos definida - apesar da disciplina no exercício.

Há ainda outro aspeto relevante para quem não quer apenas perder peso, mas também ter um corpo mais firme e musculado: se faltarem reservas de hidratos de carbono e o esforço se prolongar, o organismo começa a utilizar aminoácidos dos músculos para produzir energia. Isto traduz-se numa perda muscular gradual.

“Quando a massa muscular é regularmente ‘queimada’, o gasto energético em repouso diminui - exatamente o oposto do que é útil para perder gordura a longo prazo.”

Menos massa muscular significa que o corpo gasta menos energia mesmo sentado ou a dormir. Qualquer dieta futura torna-se mais difícil, e qualquer deslize alimentar reflete-se mais depressa na cintura e nas ancas.

O que realmente determina a perda de peso

Todas as discussões detalhadas sobre a gordura como fonte de energia podem facilmente desviar a atenção do fator central: o decisivo é criar um défice calórico no final do dia ou da semana. Quem gasta mais do que ingere perde gradualmente massa gorda. Quem come mais do que queima aumenta de peso - mesmo que corra diariamente em jejum.

Treinar em jejum pode ajudar de forma indireta se levar a uma ingestão total de calorias inferior, por exemplo no contexto do jejum intermitente. Mas isso deve-se à menor quantidade de alimentos consumidos, e não a um suposto “turbo” no metabolismo da gordura.

Comer uma banana ou um pequeno iogurte pouco antes de fazer exercício não prejudica a forma física. Pelo contrário: mais energia no treino significa, na maioria dos casos, mais calorias gastas e um estímulo de treino mais forte para os músculos e para o sistema cardiovascular.

Para quem o exercício sem pequeno-almoço pode fazer sentido - e para quem não

O treino em jejum não é algo negativo por si só; apenas é mal apresentado quando é vendido como método milagroso. Há pessoas que se sentem bem assim: acordam com boa energia, não sentem desconforto por terem o estômago cheio e apreciam a tranquilidade da manhã. Para elas, uma corrida moderada ou uma caminhada sem pequeno-almoço pode resultar bem.

Já quem tem tendência para tonturas, enxaquecas ou problemas circulatórios frequentes não deve insistir nesta rotina apenas por princípio. Um pequeno snack antes do treino pode ser suficiente para tornar a sessão mais segura e eficaz.

Dicas práticas para um treino de manhã inteligente

• Em sessões até cerca de 45 minutos e a um ritmo muito leve, o treino em jejum pode funcionar para pessoas saudáveis.
• Para treino intervalado, workouts intensos ou sessões pesadas de força, compensa comer antes um pequeno snack com hidratos de carbono.
• Quem tem tendência para fome intensa deve planear conscientemente o pequeno-almoço pós-treino, em vez de comer de forma impulsiva.
• Inclua treino de força de forma regular para preservar ou desenvolver massa muscular - isto ajuda a estabilizar o gasto energético.
• Esteja atento aos sinais de alerta: tonturas fortes, tremores, náuseas ou fraqueza extrema são sinais claros para parar.

Alguns equívocos sobre a queima de gordura esclarecidos

Muitos conceitos do universo do fitness geram confusão. A “zona de queima de gordura” na passadeira designa apenas uma faixa de frequência cardíaca em que, proporcionalmente, se utiliza mais gordura. Isso não significa automaticamente que seja a zona ideal para emagrecer. Para a balança, conta a energia total, e não apenas a percentagem de gordura utilizada.

Existe uma confusão semelhante em relação a um corpo “definido”: os músculos tornam-se visíveis quando se conjugam dois fatores - massa muscular suficiente e uma percentagem moderada de gordura corporal. Limitar-se a passar fome e a correr em jejum reduz ambos ao mesmo tempo, caso também haja perda de massa muscular. Uma abordagem mais sensata combina treino de força, ingestão adequada de proteína e um ligeiro défice calórico.

Quem pretende integrar o exercício no quotidiano a longo prazo costuma beneficiar mais de estratégias agradáveis e sustentáveis. Treinar de manhã antes do pequeno-almoço, à hora de almoço ou ao fim do dia passa, então, a ter uma importância secundária - desde que, ao longo da semana, o equilíbrio entre atividade física e alimentação resulte num défice.