Como reduzir o arsénio no arroz sem perder nutrientes

Quem consome arroz com frequência não ingere apenas hidratos de carbono e fibra: pode também estar a consumir arsénio. Esta substância está naturalmente presente no solo e na água, mas consegue acumular-se no organismo e, a longo prazo, causar doença. Investigadores testaram agora uma técnica de cozedura que reduz de forma significativa o teor de arsénio no arroz, sem eliminar por completo os seus nutrientes.

Porque é que o arroz pode absorver tanto arsénio

O arsénio existe naturalmente nas rochas e nos solos. A chuva e a erosão transportam-no para as águas subterrâneas e superficiais. É precisamente aqui que surge o problema: o arroz é cultivado em água.

Nos arrozais inundados, as plantas permanecem continuamente em contacto com água que pode conter arsénio. A planta absorve a substância pelas raízes, deposita parte dela no grão e é esse grão que acaba no prato, sob a forma de arroz branco ou integral.

O arroz absorve arsénio com muito mais facilidade do que outros cereais, como o trigo ou a aveia. Por isso, as autoridades de controlo acompanham este alimento com especial atenção. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) identifica uma ligação entre a ingestão de arsénio inorgânico e um risco acrescido de vários tipos de cancro, sobretudo da pele e do pulmão. Também são debatidos danos nos vasos sanguíneos e efeitos no sistema nervoso.

“O arroz é um alimento básico em todo o mundo - e é precisamente por isso que qualquer redução do teor de arsénio tem grande importância para a saúde de muitas pessoas.”

Para limitar a exposição, a União Europeia estabelece valores máximos claros: no arroz branco, o limite é de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma; no arroz integral, é de 0,25 miligramas por quilograma. Estas regras aplicam-se à produção e à comercialização. Contudo, ainda não existem na Europa recomendações concretas para a cozinha doméstica sobre a melhor forma de cozer arroz para remover o arsénio.

O que os conselhos do TikTok e semelhantes realmente conseguem fazer

Nas redes sociais circulam muitas sugestões: lavar o arroz várias vezes, deixá-lo de molho durante a noite, cozê-lo sem escorrer ou prepará-lo numa panela de arroz. As opiniões são muito variadas, desde “limpa tudo” até “não faz diferença nenhuma”.

A entidade norte-americana FDA analisou mais detalhadamente os métodos habituais. A sua recomendação é cozer o arroz com uma quantidade muito elevada de água: seis a dez partes de água para uma parte de arroz. No fim da cozedura, a água em excesso deve ser escorrida.

Cozer em muita água: eficaz contra o arsénio, prejudicial para os nutrientes

Este método clássico, semelhante ao usado para a massa, funciona de facto: o teor de arsénio pode diminuir entre 40 e 60 por cento. O arsénio dissolve-se na água de cozedura e é eliminado quando essa água é escorrida.

No entanto, há uma desvantagem: a água de cozedura também leva nutrientes importantes. Segundo a FDA, os teores de

• folato (uma forma de ácido fólico);
• ferro;
• niacina (vitamina B3);
• e tiamina (vitamina B1)

podem cair cerca de 50 a 70 por cento. Para quem recorre ao arroz regularmente como fonte de nutrientes, isto significa perder uma parte considerável dos seus benefícios.

Também é frequentemente recomendado, embora seja sobrevalorizado, lavar simplesmente o arroz antes de o cozer. De acordo com a FDA, a lavagem reduz o arsénio apenas de forma mínima e pode ainda remover da superfície dos grãos algumas vitaminas e minerais. O efeito para a saúde é limitado.

“Lavar apenas o arroz não chega - e cozê-lo numa enorme quantidade de água elimina demasiadas vitaminas.”

Método “escaldar e absorver”: 73 por cento menos arsénio no arroz

Investigadores da Universidade de Sheffield estudaram uma técnica de cozedura que proporciona um compromisso claramente mais favorável. O estudo foi publicado na revista científica “Science of the Total Environment” e recebeu atenção de vários meios de comunicação.

A abordagem reúne duas ideias: transferir o arsénio para a água o mais cedo possível e, depois, cozinhar o arroz de forma suave, sem continuar a eliminar nutrientes. Os investigadores referem-se a um método de pré-escaldamento seguido de cozedura por absorção.

Como aplicar o método passo a passo

A técnica é simples de pôr em prática no dia a dia e não exige equipamento especial:

• Meça o arroz e passe-o brevemente por água fria para retirar poeiras maiores, se desejar.
• Leve o arroz a ferver em bastante água limpa.
• Deixe ferver vigorosamente durante cinco minutos.
• Escorra e elimine toda a água: é nesta fase que sai grande parte do arsénio dissolvido.
• Junte água limpa, desta vez apenas a quantidade que o arroz conseguirá absorver durante a cozedura, consoante a variedade cerca de 1,5 a 2 vezes a quantidade de arroz.
• Cozinhe em lume médio, com a tampa colocada, até a água ser absorvida e o arroz atingir a consistência pretendida.

O resultado: o teor de arsénio diminui, em média, 73 por cento no arroz branco e 54 por cento no arroz integral. Ao mesmo tempo, a maior parte dos nutrientes é mais bem preservada do que no método que utiliza apenas muita água. O zinco, em particular, importante para o sistema imunitário e o metabolismo, mantém-se em grande medida no grão.

“Com apenas cinco minutos adicionais ao fogão, é possível reduzir claramente o teor de arsénio no arroz - sem o transformar num deserto nutricional.”

Que variedades de arroz e grupos são mais afetados

A carga de arsénio varia muito consoante a região de cultivo e a variedade. O arroz integral tende a conter mais arsénio do que o arroz branco, porque as camadas exteriores do grão acumulam mais resíduos. Contudo, são precisamente essas camadas que fornecem fibra e minerais - um conflito clássico entre vantagens e desvantagens.

Quem come arroz ocasionalmente não precisa de entrar em pânico. O tema torna-se mais relevante para as pessoas que consomem produtos de arroz com grande regularidade:

• crianças que recebem frequentemente bolachas de arroz ou papa de arroz;
• adultos que comem arroz como acompanhamento várias vezes por semana;
• pessoas que, por motivos culturais ou pessoais, dependem fortemente do arroz como principal fonte de hidratos de carbono;
• consumidores de bebidas de arroz e massa de arroz.

Nestes casos, vale a pena aproveitar todas as possibilidades para reduzir a exposição, sobretudo quando a ingestão se mantém elevada durante anos.

Dicas práticas para incluir arroz no dia a dia

A nova técnica de cozedura é uma medida importante, mas não substitui o bom senso. Quem quiser reduzir a exposição pode combinar várias estratégias:

• Alternar variedades de arroz, como basmati, jasmim, vaporizado e integral.
• Variar as fontes de hidratos de carbono, incluindo batata, massa, milho-miúdo, bulgur ou cuscuz.
• Para bebés e crianças pequenas, escolher produtos cuja análise ao arsénio seja expressamente indicada.
• Evitar usar arroz todos os dias como componente principal de todas as refeições.
• Aplicar o método de pré-escaldamento e cozedura por absorção ao arroz consumido com frequência.

Quem utiliza uma panela de arroz pode adaptar parcialmente o procedimento: primeiro, coze o arroz numa panela durante cinco minutos, escorre a água e transfere-o, juntamente com água limpa, para a panela de arroz, onde termina a cozedura.

O que o arsénio faz no organismo e porque a dose importa

O arsénio interfere com diversos processos metabólicos no organismo. O arsénio inorgânico, que pode estar presente no arroz, está associado a:

• maior risco de cancro, incluindo da pele, do pulmão e da bexiga;
• danos nos vasos sanguíneos;
• alterações no sistema nervoso;
• efeitos negativos no desenvolvimento infantil em caso de exposição elevada e prolongada.

As intoxicações agudas provocadas pelo consumo normal de arroz são extremamente raras na Europa. A questão está na soma de muitas pequenas porções ao longo de anos. É por essa razão que as autoridades procuram reduzir a exposição em toda a cadeia, desde o campo até à panela.

Na prática, isto significa que ninguém precisa de excluir o arroz da cozinha. Quem quiser continuar a desfrutar do seu caril ou sushi favorito pode fazê-lo. Ao adaptar a forma de cozedura e variar um pouco os acompanhamentos, a ingestão a longo prazo diminui de forma considerável.

Guia rápido: o que significam termos como “arsénio inorgânico”

Nos relatórios, surge frequentemente a distinção entre arsénio orgânico e inorgânico. As formas orgânicas encontram-se, por exemplo, em algumas algas marinhas e são consideradas menos preocupantes. O arsénio inorgânico está mais associado às formas de risco abrangidas pelos valores máximos legais.

No caso do arroz, a preocupação diz respeito sobretudo ao arsénio inorgânico proveniente do solo e da água. As análises distinguem especificamente esta forma ao avaliar a exposição. Quem lê estudos ou relatórios de autoridades deve prestar atenção a estes termos para interpretar corretamente os números.

É relevante que medidas simples na cozinha doméstica possam ter efeitos expressivos. O método apresentado não altera o sabor do arroz, exige apenas alguns minutos adicionais e reduz um risco real que muitas pessoas talvez nunca tenham imaginado estar presente no prato.