Congelar o pão torna-o realmente mais saudável?

Vários vídeos recentes no TikTok afirmam que congelar o pão o torna mais saudável. Alguns deles referem a existência de estudos que sustentam essa ideia.

Mas será este conselho alimentar tão vantajoso quanto os influenciadores das redes sociais fazem parecer?

A ciência que o explica é, de facto, válida, embora algo complexa. Ainda assim, os efeitos reais para a saúde estão longe de ser tão relevantes como tem sido sugerido.

Quando o pão é cozido, a massa húmida e cheia de bolhas transforma-se num pão macio e fofo. O calor do forno, em conjunto com a água presente na massa, faz com que o amido da farinha se expanda e gelatinize. O mesmo processo ocorre quando se junta farinha a um molho e se cozinha até este engrossar.

Estes amidos gelatinizados são mais fáceis de digerir, pelo que a glicose (os açúcares) que contêm fica mais acessível às nossas células. Isto verifica-se em muitos alimentos ricos em amido acabados de cozinhar, sobretudo nos que têm pouca fibra ou são feitos com farinhas muito refinadas, como o pão branco ou as batatas.

Alguns dados indicam que esta glicose rapidamente disponível pode elevar os níveis de insulina logo após a refeição. Embora a insulina seja importante por ajudar as células a utilizar a glicose como energia - ou a armazená-la para utilização posterior -, uma quantidade excessiva pode fazer com que sinta mais fome e, possivelmente, até aumentar de peso.

Como o congelamento do pão altera o amido

Contudo, quando os alimentos que contêm estes amidos gelatinizados arrefecem, os amidos expandidos contraem-se e passam a constituir o chamado amido resistente. Estes amidos contraídos são mais difíceis de decompor pelas enzimas do aparelho digestivo, o que também dificulta o acesso das células ao açúcar que contêm. Por isso, é menos provável que os amidos resistentes provoquem um «pico» de açúcar no sangue e de insulina depois de serem consumidos.

A quantidade de amido resistente que se consegue formar depende da temperatura a que o pão foi cozido e de este ser depois refrigerado ou congelado. A velocidade de contração é quase duas vezes superior no congelador do que no frigorífico, o que significa que se forma mais amido resistente.

Além disso, congelar o pão retém a água no seu interior, mantendo-o mais fresco e macio do que se fosse guardado no frigorífico, onde a perda de água o torna duro.

Deve congelar o pão?

Um estudo realizado com dez pessoas saudáveis analisou o efeito de congelar pão branco e depois torrá-lo. Os investigadores compararam pães comprados no supermercado com pão caseiro.

Nas amostras de pão caseiro, congelar e descongelar reduziu em 31 por cento, ao longo de duas horas, o aumento do açúcar no sangue. Curiosamente, torrar pão acabado de fazer também diminuiu a subida da glicose em 25 por cento.

O efeito foi ainda mais acentuado quando o pão caseiro foi congelado, descongelado e torrado, reduzindo a resposta do açúcar no sangue em 39 por cento. Este resultado poderá ajudar potencialmente a controlar a fome, pois os níveis de glicose e insulina não aumentam tanto depois de comer pão congelado.

Porém, quando foi utilizado pão branco comercial comprado no supermercado, congelá-lo antes de o torrar não melhorou a resposta do organismo em termos de açúcar no sangue. Isto pode dever-se às diferenças entre a produção de pão comercial e a de pão caseiro. Os ingredientes utilizados ou a forma como o pão é cozido e posteriormente arrefecido podem diminuir o efeito do congelamento na formação de amido resistente. As evidências não são inteiramente claras.

Outras investigações mais recentes também obtiveram resultados semelhantes. Assim, apesar de alguns estudos serem pequenos, o efeito do congelamento do pão parece consistente e ter sido bem investigado em laboratório.

Importa, contudo, salientar que estes efeitos só se verificam durante algumas horas após a ingestão do pão. Portanto, embora congelar o pão antes de o comer possa ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue numa refeição - e ter também um pequeno efeito na refeição seguinte -, desconhecem-se os efeitos a longo prazo no apetite, no aumento de peso ou no risco de determinadas doenças, como a diabetes tipo 2, sendo provável que sejam muito reduzidos.

Amido resistente, intestino e metabolismo

O amido resistente encontra-se também em muitos outros alimentos ricos em amido que são cozidos e arrefecidos, como as batatas, as massas e alguns - mas não todos - tipos de arroz. Em particular, o arroz basmati parece formar mais amido resistente do que variedades de arroz mais fofas, como o arroz arbório.

Para além de ser mais difícil de decompor do que o amido acabado de cozinhar, o amido resistente fornece nutrientes aos microrganismos que vivem no cólon. Isto ajuda a preservar um equilíbrio saudável de bactérias no intestino. Estas bactérias libertam depois substâncias que atuam sobre as células que revestem o cólon, ajudando-nos a manter um metabolismo saudável.

Demonstrou-se igualmente que o amido resistente ajuda a insulina a funcionar melhor, aumentando em alguma medida a sensibilidade à insulina. Isto pode permitir que o organismo utilize mais eficientemente o açúcar no sangue, o que está associado a uma melhor saúde, pois os músculos conseguem usá-lo de forma mais eficaz como combustível.

Os benefícios do amido resistente poderão até abranger outros aspetos do metabolismo, já que também pode ajudar a reduzir o colesterol. Pensa-se que este efeito resulta dos ácidos gordos de cadeia curta produzidos pelas bactérias intestinais quando fermentam amidos resistentes. Níveis inferiores de colesterol podem significar um risco mais baixo de doença cardíaca.

Embora estas alterações possam parecer bastante marcantes, são de curta duração, pelo que o seu impacto na saúde a longo prazo é mais modesto. Mas isso não significa que não deva congelar o pão. Guardar um pão no congelador pode reduzir o desperdício alimentar e oferece ainda alguns benefícios para a saúde, mesmo que sejam pequenos.

Duane Mellor, responsável pela Medicina Baseada na Evidência e Nutrição, Aston Medical School, Aston University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.