Quantos cereais integrais deve comer por dia para reduzir o risco de doença cardíaca

Os cereais integrais são uma componente essencial de uma alimentação saudável, pois fornecem fibra, hidratos de carbono e nutrientes.

Ainda assim, muitas pessoas não consomem quantidades suficientes.

Uma grande revisão sistemática de 87 ensaios aleatorizados determinou agora quantas porções de cereais integrais deve comer diariamente para reduzir o risco de doença cardíaca.

O valor poderá ser superior ao indicado pelas recomendações atuais.

As conclusões foram publicadas na Revista Europeia do Coração.

Cereais integrais e risco cardiovascular

A nova revisão reúne consideravelmente mais ensaios do que qualquer análise anterior e abrange mais de 6.500 participantes da Ásia, Europa, Estados Unidos, Canadá, Brasil e Austrália.

Além disso, os investigadores analisaram especificamente de que forma a quantidade de cereais integrais influenciava, a curto prazo, os fatores de risco cardiovascular.

Evidência robusta indica que, a longo prazo, padrões alimentares ricos em cereais integrais - como arroz integral, aveia e quinoa - estão associados a um menor risco de diabetes tipo 2, hipertensão e doença arterial coronária.

Contudo, os ensaios clínicos aleatorizados nem sempre apresentaram resultados consistentes.

"Embora uma maior ingestão de cereais integrais esteja há muito associada a melhor saúde cardíaca em estudos populacionais, os ensaios clínicos produziram conclusões divergentes", explica a autora principal, Helda Tutunchi, da Universidade de Ciências Médicas de Tabriz, no Irão.

"Isto deixou sem resposta uma importante questão prática: que quantidade de cereais integrais devem as pessoas consumir para melhorar de forma significativa a saúde cardiovascular? Para responder a esta questão, reunimos e analisámos sistematicamente todos os ensaios clínicos aleatorizados disponíveis, para identificar a quantidade de cereais integrais associada aos maiores benefícios."

Os resultados mostraram de forma consistente que o consumo de cereais integrais reduzia o peso corporal, a pressão arterial, o colesterol “mau”, os níveis de glicose e os marcadores inflamatórios.

Quantas porções de cereais integrais por dia?

Em geral, os benefícios surgiam com consumos entre 30 e 40 gramas por dia, em peso seco, o equivalente a cerca de 2 porções diárias.

No entanto, as maiores reduções na maioria dos fatores de risco cardiovascular verificaram-se com cerca de 60 a 100 gramas diários de cereais integrais, ou aproximadamente quatro a seis porções.

As Orientações Alimentares dos Estados Unidos aconselham atualmente os norte-americanos a consumir, em média, duas a quatro porções de cereais integrais por dia.

Mas, de acordo com esta análise recente, um número mais elevado de porções poderá estar associado a benefícios ainda maiores para a saúde, consoante o fator de risco em causa.

Por exemplo, as melhorias mais acentuadas na pressão arterial foram observadas com cerca de 60 gramas por dia - quatro porções - de cereais integrais.

Já os maiores benefícios para o colesterol mau ocorreram com 220 gramas diários, o que corresponde aproximadamente a uma dúzia de porções de cereais integrais.

Foram relativamente poucos os ensaios aleatorizados que avaliaram consumos muito elevados, superiores a 140 gramas por dia, pelo que os efeitos nestes níveis de ingestão são mais incertos.

Ainda assim, a equipa identificou “evidência de elevada certeza” quanto ao efeito dos cereais integrais no peso corporal, no perímetro da cintura e no colesterol total.

"As evidências dos ensaios indicam que consumos de cereais integrais superiores aos atualmente recomendados em algumas orientações podem ser ideais para a saúde cardiometabólica", lê-se num editorial de acompanhamento, liderado por Cecilie Kyrø, do Instituto Dinamarquês do Cancro.

Os ensaios aleatorizados considerados nesta análise foram de curta duração, mas os benefícios identificados podem acumular-se e reduzir o risco futuro de doença cardiovascular de formas clinicamente relevantes.

Talvez seja por isso que, em estudos epidemiológicos, as pessoas que comem mais cereais integrais tendem a apresentar, ao longo dos anos, um risco mais baixo de doença cardíaca.

"Estes resultados não exigem necessariamente grandes alterações às orientações existentes, mas apoiam estratégias de saúde pública que ajudem as pessoas a aumentar o consumo de cereais integrais e a aproximarem-se do limite superior das metas atuais", afirma Tutunchi.

São agora necessários mais estudos para determinar de que forma doses mais elevadas de cereais integrais afetam a saúde a longo prazo.

Enquanto esses ensaios não forem realizados, Kyrø e os seus colegas defendem que a mensagem para profissionais de saúde e doentes é “tranquilizadoramente simples”.

"Incentivar os doentes a substituir alimentos à base de cereais refinados por cereais integrais minimamente processados deverá proporcionar melhorias modestas, mas significativas, no peso corporal, no perímetro da cintura e nos lípidos sanguíneos", escrevem, "talvez sobretudo em pessoas com diabetes tipo 2."

O estudo foi publicado na Revista Europeia do Coração.

Este artigo foi verificado por Rachel Garner e editado por Peter Dockrill. Embora tenhamos orgulho no nosso processo, somos apenas humanos. Se detetar um erro, informe-nos.