4 receitas saudáveis de sopa com proteínas para incluir no jantar

Para quem procura refeições práticas ao final do dia, as sopas são uma opção nutritiva e simples de confeccionar. Para além de combinarem vários legumes e hortaliças, podem levar ingredientes ricos em proteínas, um nutriente que ajuda a manter a massa muscular e favorece a saciedade.

Conheça 4 receitas saudáveis de sopa com proteínas para incluir no jantar!

1. Sopa de grão-de-bico com cenoura e curgete

Ingredientes

• 400 g de grão-de-bico cozido
• 2 cenouras cortadas em cubos
• 1 curgete cortada em tiras finas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 l de caldo de legumes caseiro
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de pimentão-doce
• 1/2 colher de chá de cominhos
• Salsa picada, sal e pimenta-preta moída q.b.

Preparação

Leve uma panela ao lume médio, aqueça o azeite e salteie a cebola com o alho até ficarem ligeiramente dourados. Junte a cenoura, o pimentão-doce e os cominhos, misture e deixe cozinhar durante cerca de 2 minutos. Verta o caldo de legumes, tape a panela e cozinhe por aproximadamente 10 minutos, até a cenoura começar a amolecer. Adicione o grão-de-bico e a curgete. Tempere com sal e pimenta-preta e deixe cozinhar mais 8 a 10 minutos, até os legumes estarem tenros, sem se desfazerem. Termine com salsa e sirva de imediato.

2. Sopa de mandioca com tofu e brócolos

Ingredientes

• 300 g de tofu firme em cubos
• 400 g de mandioca cortada em cubos
• 200 g de brócolos em floretes
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 800 ml de caldo de legumes caseiro
• 1 colher de sopa de azeite
• Coentros picados, sal e pimenta-preta moída q.b.

Preparação

Aqueça o azeite numa panela em lume médio e refogue a cebola e o alho até dourarem ligeiramente. Acrescente a mandioca, envolva bem e junte o caldo de legumes. Tape e deixe cozinhar em lume médio durante aproximadamente 20 minutos, ou até a mandioca ficar macia. Adicione os brócolos e o tofu, cozinhando durante cerca de 5 minutos em lume médio. Mexa com cuidado para evitar que os cubos de tofu se desfaçam. Tempere com sal e pimenta-preta, polvilhe com coentros e sirva de seguida.

3. Sopa de frango com batata, cenoura e ervilha

Ingredientes

• 400 g de peito de frango em cubos
• 300 g de batata em cubos
• 2 cenouras cortadas às rodelas
• 100 g de ervilhas frescas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 l de caldo de legumes caseiro
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de curcuma
• 1/2 colher de chá de orégãos
• Salsa picada, sal e pimenta-preta moída q.b.

Preparação

Numa tigela, tempere o frango com sal, pimenta-preta, curcuma e orégãos. Aqueça o azeite numa panela grande, em lume médio, e aloure o frango de ambos os lados. Junte a cebola e o alho, salteando durante cerca de 2 minutos. Acrescente o caldo de legumes, tape a panela e cozinhe por aproximadamente 15 minutos, ou até o frango estar completamente cozinhado. Retire-o da panela e desfie-o com a ajuda de dois garfos.

Na mesma panela, adicione a batata e a cenoura. Cozinhe durante cerca de 12 minutos, até os legumes começarem a ficar tenros. Junte as ervilhas e o frango desfiado. Deixe cozinhar mais 5 minutos, até todos os ingredientes estarem macios e o caldo engrossar ligeiramente. Finalize com salsa e sirva de imediato.

4. Sopa de lentilhas com abóbora Hokkaido e couve

Ingredientes

• 250 g de lentilhas
• 400 g de abóbora Hokkaido cortada em cubos
• 100 g de couve picada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 800 ml de caldo de legumes caseiro
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de cominhos
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Preparação

Passe as lentilhas por água corrente, escorra-as e reserve. Numa panela grande, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até dourarem ligeiramente. Junte as lentilhas, a abóbora Hokkaido e os cominhos, envolvendo bem. Acrescente o caldo de legumes, tape a panela e cozinhe durante aproximadamente 25 minutos, ou até as lentilhas e a abóbora Hokkaido estarem macias. Adicione a couve e deixe cozinhar mais 5 minutos, até amaciar. Tempere com sal e pimenta-preta e sirva de seguida.