Café e depressão: duas a três chávenas por dia podem reduzir o risco

O café é um companheiro diário indispensável para milhões de pessoas. Ajuda a despertar, organiza a rotina e está presente tanto nas conversas de escritório como nos pequenos-almoços de fim de semana. Uma grande e recente análise de dados de saúde sugere agora que a quantidade na chávena pode ter um efeito mensurável no risco de depressão e de outras perturbações do humor - tanto de forma positiva como negativa.

Grande estudo de longa duração: quando o café parece beneficiar a saúde mental

Para esta investigação, os cientistas recorreram a dados de 461.586 adultos do Reino Unido. No início, os participantes tinham entre 40 e 69 anos e não apresentavam perturbações do humor conhecidas. Durante mais de treze anos, os investigadores acompanharam quem viria posteriormente a receber novos diagnósticos de doenças como depressão ou perturbações relacionadas com o stress.

Os diagnósticos foram obtidos a partir de registos hospitalares nacionais, o que permitiu identificar com relativa fiabilidade as pessoas que desenvolveram problemas de saúde mental ao longo do tempo. Em paralelo, a equipa dispunha de informação precisa, recolhida no início do estudo, sobre a quantidade de café habitualmente consumida por cada participante.

O resultado mais marcante: as pessoas que bebiam duas a três chávenas de café por dia apresentavam, em média, o menor risco de perturbações do humor.

Em comparação com quem não consumia café, este grupo revelou uma proteção claramente mensurável. A tendência manteve-se mesmo depois de considerados outros fatores de influência, como a idade, o nível de escolaridade, o tabagismo, o consumo de álcool, a atividade física, a qualidade do sono e determinadas doenças crónicas.

Demasiado pode ser contraproducente: a partir de cinco chávenas o efeito inverte-se

O cenário torna-se particularmente interessante nas quantidades elevadas. As pessoas que bebiam regularmente cinco ou mais chávenas por dia apresentavam um padrão diferente. À medida que o consumo aumentava, a proteção diminuía primeiro de forma gradual e, depois, de forma evidente. Acima de um consumo claramente superior a cinco chávenas, o risco de perturbações do humor voltou mesmo a aumentar.

Os investigadores descrevem esta relação como uma curva em J: sem café existe um determinado risco de base, o consumo moderado corresponde ao ponto mínimo e as quantidades elevadas voltam a associar-se a uma subida do risco. Assim, mais café não significa automaticamente mais proteção; pode antes perturbar o equilíbrio mental.

• 0 chávenas por dia: risco de referência
• 1 chávena por dia: risco ligeiramente inferior
• 2–3 chávenas por dia: menor risco observado
• 4 chávenas por dia: proteção menos pronunciada
• ≥ 5 chávenas por dia: o risco volta a subir

É muito importante sublinhar que o estudo apenas identifica associações, não prova diretamente que o café proteja ou prejudique por causa própria. Pessoas com determinados estilos de vida podem tender a beber quantidades específicas de café, e essas diferenças nunca podem ser totalmente eliminadas dos cálculos.

Café e saúde mental: porque o efeito não é linear

A análise apoia a ideia de que o café e a quantidade de cafeína nele contida atuam sobre a saúde mental dentro de uma margem sensível. Em doses baixas, a cafeína aumenta o estado de alerta, a concentração e a motivação. Em quantidades elevadas, a mesma substância pode favorecer inquietação, nervosismo, palpitações e perturbações do sono - fatores que, a longo prazo, podem afetar o humor.

O consumo moderado de café poderá assinalar uma faixa em que a estimulação e o relaxamento ainda se encontram em equilíbrio.

Isto corresponde à experiência quotidiana de muitas pessoas: um café de manhã ou ao meio-dia faz bem, ajuda a manter a atenção e pode até melhorar ligeiramente o humor. Já três chávenas grandes ao fim da tarde podem facilmente roubar horas de sono. Quem já tem tendência para ruminação, tensão interior ou sintomas de ansiedade tende a sentir estes efeitos de forma mais marcada.

Homens e mulheres não reagem exatamente da mesma forma

A investigação também identificou diferenças entre sexos. O efeito protetor de duas a três chávenas diárias foi mais acentuado nos homens do que nas mulheres. A razão permanece por esclarecer. Influências hormonais, peso corporal, hábitos de consumo distintos ou a toma de medicamentos poderão desempenhar um papel.

Um dado relevante é que a rapidez, determinada geneticamente, com que cada pessoa metaboliza a cafeína não alterou a faixa ideal. Tanto os metabolizadores rápidos como os lentos de cafeína atingiram o mesmo mínimo aproximado de risco: cerca de duas a três chávenas por dia.

O que acontece no organismo: inflamação, neurotransmissores e cortisol

A equipa de investigação analisou também vários indicadores no sangue. Em média, as pessoas com consumo moderado de café apresentavam concentrações mais baixas de determinados marcadores inflamatórios. Há já algum tempo que se suspeita que uma inflamação crónica ligeira possa favorecer sintomas depressivos.

Para além da cafeína, o café contém mais de mil outras substâncias, incluindo numerosos antioxidantes. Estes compostos podem reduzir o stress oxidativo e atenuar certos processos inflamatórios. Por isso, uma parte da proteção observada poderá estar relacionada com estes efeitos bioquímicos.

Ao mesmo tempo, a cafeína atua diretamente no cérebro. Bloqueia os recetores de adenosina, uma substância que normalmente sinaliza cansaço, permitindo-nos manter acordados durante mais tempo. A cafeína também influencia a libertação de dopamina e de outros neurotransmissores envolvidos na motivação e na recompensa.

Em doses elevadas, o eixo de stress do organismo também reage. A cafeína pode aumentar os níveis de cortisol, a hormona do stress, e colocar o corpo em estado de “alerta”. A curto prazo, isto pode melhorar o desempenho. Porém, um estado de alerta permanente pode tornar-se psicologicamente desgastante:

• Pior qualidade do sono
• Inquietação interior
• Palpitações e tendência para suar
• Perceção mais intensa do stress

Nem todo o café tem o mesmo efeito: filtro, solúvel e descafeinado

Os investigadores distinguiram ainda os vários tipos de café. Tanto no café de filtro moído como no café solúvel, a curva em J descrita foi muito semelhante: a faixa mais favorável voltou a situar-se em cerca de duas a três chávenas por dia, enquanto as quantidades elevadas estiveram associadas a um risco acrescido.

Na análise, o café descafeinado não apresentou uma relação clara com perturbações do humor.

Este aspeto sugere fortemente que a própria cafeína tem uma participação relevante na associação observada. Ainda assim, o método de preparação - filtro, expresso ou prensa francesa - poderá influenciar outros pormenores, por exemplo através de diferentes teores de óleos ou de outros componentes.

O que significa isto no dia a dia?

Para muitos leitores, a principal questão será: quantas chávenas ainda estão dentro de uma margem segura? Os dados apontam para uma janela relativamente ampla em que a maioria das pessoas pode apreciar café sem grandes preocupações quanto à saúde mental.

Quem sente que já “não funciona” sem café, precisa constantemente de beber mais ou continua inquieto na cama à noite, provavelmente já consome numa faixa em que o benefício se inverte. Nessa situação, reduzir gradualmente uma chávena pode produzir efeitos percetíveis.

Riscos, diferenças individuais e estratégias sensatas

Embora os resultados sejam encorajadores, o café continua a não ser uma solução milagrosa contra a depressão. As doenças de saúde mental têm muitas causas, desde a genética e as experiências de infância até ao stress atual. Ninguém deve interromper o seu tratamento apenas por passar a beber mais ou menos algumas chávenas.

Há grupos particularmente sensíveis à cafeína. Incluem-se pessoas com perturbações de ansiedade, problemas de sono acentuados, arritmias cardíacas, pessoas grávidas ou pessoas com peso corporal muito baixo. Nestes casos, mesmo uma pequena redução pode aliviar visivelmente a pressão sobre o sistema nervoso.

Sugestões práticas para uma relação “amiga da saúde mental” com o café:

• Beber a primeira ou as primeiras duas chávenas preferencialmente durante a manhã.
• Depois das 16 horas, optar por chá com menos cafeína ou café descafeinado.
• Não tentar “abafar” períodos de stress exclusivamente com ainda mais café.
• Reservar um ou dois dias por mês para beber conscientemente menos café ou não beber de todo, de modo a perceber a própria reação.
• Recorrer a opções descafeinadas quando se procura o sabor, mas não o efeito estimulante.

Como o café se integra num conjunto de hábitos estáveis

As pessoas mentalmente estáveis têm frequentemente um conjunto de hábitos em comum: sono suficiente, atividade física regular, contactos sociais, alimentação equilibrada e consumo limitado de álcool. Neste contexto global, o café moderado pode encaixar bem e talvez até proporcionar um pequeno benefício adicional.

A situação torna-se mais relevante quando vários fatores desfavoráveis se acumulam: muito café, trabalho tardio em frente ao ecrã, pouca atividade física e elevada pressão profissional. Nestas circunstâncias, a cafeína pode funcionar como um acelerador, intensificando ainda mais um sistema já sobrecarregado. Quem quiser ajustar um destes fatores acaba muitas vezes por começar pela chávena de café.

Assim, o novo estudo não dá carta branca para cafeteiras sem fim - mas oferece algum alívio a quem aprecia o seu ritual diário. Duas a três chávenas de café bem distribuídas ao longo do dia parecem ser, para muitos organismos, não apenas toleráveis, como poderão até dar algum apoio à estabilidade mental.