6 lanches ricos em proteínas fáceis de preparar

Manter uma alimentação com elevado teor de proteínas é determinante para quem pretende não só aumentar a massa muscular, como também sustentar um estilo de vida saudável e activo. As proteínas são indispensáveis para a reparação e o crescimento dos músculos e, além disso, contribuem para prolongar a sensação de saciedade.

De seguida, veja 6 lanches apetitosos e ricos em proteínas, muito simples de fazer - ideais para quem tem os dias preenchidos, mas não abdica de comer de forma equilibrada e com sabor.

1. Bolinho de grão-de-bico e atum

Ingredientes

• 300 g de atum sólido natural ralado
• 1 chávena de chá de grão-de-bico cozido e esmagado
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• Sal, salsa picada e pimenta-preta moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparação

Numa taça, junte o atum, o grão-de-bico, o ovo, a farinha de aveia e a salsa, mexendo até obter uma mistura uniforme. Tempere com sal e pimenta-preta. Depois, retire pequenas porções com uma colher e molde bolinhos com as mãos. Disponha-os num tabuleiro untado com azeite. Leve a forno médio, já aquecido, durante cerca de 20 minutos, ou até ficarem dourados. Sirva de imediato.

2. Barra de proteína caseira

Ingredientes

• 1 chávena de chá de flocos de aveia
• 1/2 chávena de chá de proteína em pó
• 1/4 de chávena de chá de mel
• 1/2 chávena de chá de pasta de amendoim
• 1/4 de chávena de chá de pepitas de chocolate preto

Modo de preparação

Numa taça, envolva todos os ingredientes até formar uma massa bem ligada. Espalhe num tabuleiro forrado com papel vegetal e pressione para compactar. Leve ao frigorífico por 2 horas. Corte em barras e guarde num recipiente hermético.

3. Pão de queijo fit

Ingredientes

• 1 chávena de chá de tapioca granulada
• 1 chávena de chá de queijo cottage
• 2 ovos
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de iogurte natural
• Azeite para untar

Modo de preparação

Numa tigela, bata bem os ovos com o sal. Junte o queijo cottage e a tapioca granulada, mexendo até ficar com uma massa húmida, fácil de moldar. Acrescente o iogurte e volte a misturar. Com as mãos untadas em azeite, faça pequenas bolas. Coloque-as num tabuleiro forrado com papel vegetal. Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por 20-25 minutos, até dourarem. Sirva de seguida.

4. Muffin proteico de vegetais

Ingredientes

• 6 ovos
• 120 g de brócolos picados
• 120 g de pimento vermelho picado
• 60 g de cebola picada
• 60 g de queijo cottage
• Sal e pimenta-preta moída a gosto
• Azeite para untar
• Farinha de aveia para enfarinhar

Modo de preparação

Bata os ovos numa taça grande até ficarem bem misturados. Adicione os vegetais, o queijo, o sal e a pimenta-preta e envolva até ficar homogéneo. Verta a mistura para formas de muffin, previamente untadas com azeite e polvilhadas com farinha de aveia. Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por 20 minutos. Sirva em seguida.

5. Sanduíche de queijo branco com abacate

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 100 g de queijo branco fatiado
• 1/4 de abacate fatiado
• 2 folhas de alface-romana
• 2 fatias de tomate
• Sal e pimenta-preta moída a gosto

Modo de preparação

Numa frigideira, torre o pão integral em lume brando. De seguida, coloque o queijo por cima de uma das fatias e, por cima, disponha o abacate. Acrescente a alface-romana e o tomate. Tempere com uma pitada de sal e pimenta-preta. Feche com a outra fatia de pão. Sirva de imediato.

6. Cookie de quinoa e cacau

Ingredientes

• 1 chávena de chá de quinoa cozida
• 1 ovo
• 1/2 chávena de chá de flocos de aveia
• 1 medida de proteína whey com sabor a chocolate
• 1 colher de sopa de cacau em pó 100%
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de chá de fermento químico
• 2 colheres de sopa de chocolate 70% cacau picado

Modo de preparação

Numa tigela, misture a quinoa cozida com o ovo até ficar uniforme. Junte a aveia, a proteína whey, o cacau e o mel. Mexa até obter uma massa húmida e bem ligada. Incorpore o fermento e o chocolate. Com uma colher, retire porções e disponha-as num tabuleiro forrado com papel vegetal, moldando os cookies. Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por 15-18 minutos, até ficarem firmes e ligeiramente dourados. Deixe arrefecer antes de retirar do tabuleiro. Sirva em seguida.

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