Enquanto investigadora que estuda de que forma a estimulação elétrica do cérebro pode reforçar a capacidade de recordação das pessoas, perguntam-me frequentemente como funciona a memória - e o que podemos fazer para a utilizar de forma mais eficaz.
Felizmente, várias décadas de investigação deram-nos respostas claras para ambas as questões.
Em termos gerais, a memória funciona em três fases, para as quais contribuem diferentes regiões cerebrais.
A memória sensorial, que pode durar apenas milissegundos, regista informação em bruto, como imagens, sons e cheiros. Estes estímulos são inicialmente processados pelos cinco córtices sensoriais principais do cérebro - o córtex visual para aquilo que vemos, o córtex auditivo para os sons, e assim sucessivamente.
A memória de trabalho (de curto prazo) retém e manipula uma quantidade reduzida de informação durante vários segundos ou mais. Pense nela como o espaço de trabalho mental do cérebro: é o sistema que permite fazer cálculos de cabeça, seguir instruções e compreender aquilo que está a ler. Por isso, envolve sobretudo o córtex pré-frontal - a zona frontal do cérebro que apoia a atenção, a tomada de decisões e o raciocínio.
Por fim, a memória de longo prazo armazena informação de forma mais duradoura, desde minutos até uma vida inteira. Inclui memórias tanto “explícitas” (factos e acontecimentos da vida) como “implícitas” (competências, hábitos e associações emocionais).
No caso das memórias de longo prazo, o hipocampo e os lobos temporais - situados em profundidade no cérebro, junto às laterais da cabeça, perto das têmporas - contribuem em grande medida para as memórias de factos e acontecimentos da vida. Já a amígdala (perto do hipocampo), o cerebelo (na parte posterior do cérebro) e os gânglios basais (em profundidade no cérebro) processam memórias emocionais ou procedimentais.
A memória de trabalho funciona muitas vezes como uma porta de entrada consciente para a memória de longo prazo, mas tem limites. Em 1956, o psicólogo norte-americano George Miller propôs que conseguimos manter apenas cerca de sete “blocos” de informação na memória de trabalho em determinado momento.
Embora o número exato continue a ser debatido, o princípio mantém-se: a memória de trabalho é limitada. Essa limitação pode determinar a eficácia com que aprendemos e recordamos informação.
Ainda assim, é possível fazer com que a memória funcione de forma mais eficaz. Eis cinco passos simples para melhorar a memória de trabalho e a memória de longo prazo.
1. Afaste o telemóvel
Os smartphones reduzem a capacidade da memória de trabalho. Basta ter o telemóvel por perto - mesmo virado para baixo e em silêncio - para diminuir o desempenho em tarefas de memória e raciocínio.
Isto acontece porque uma parte do cérebro continua a monitorizá-lo de forma subtil. Até resistir ao impulso de verificar notificações consome recursos mentais, motivo pelo qual os investigadores por vezes chamam aos smartphones um “dreno cerebral”. A solução é simples: quando precisar de se concentrar, deixe o telemóvel noutra divisão. Estar fora do campo de visão liberta, de facto, capacidade mental.
2. Acalme os pensamentos acelerados
O stress e a ansiedade podem ocupar um espaço mental valioso. Quando está preocupado com alguma coisa ou distraído por pensamentos incessantes, uma parte da sua memória de trabalho já está a ser utilizada.
O treino de relaxamento e as práticas de atenção plena podem melhorar tanto a memória de trabalho como o desempenho académico, provavelmente por reduzirem os níveis de stress. Se a meditação lhe parecer intimidante, experimente técnicas respiratórias como o “suspiro cíclico”. Inspire profundamente pelo nariz, faça uma segunda inspiração mais curta e expire depois lentamente pela boca. Repetir este processo durante cinco minutos pode acalmar o sistema nervoso e criar melhores condições para aprender.
3. Agrupe a informação
Qualquer pessoa pode expandir a memória de trabalho através da técnica de agrupamento, que consiste em reunir informação em unidades com significado. Na verdade, é provável que já o faça para memorizar alguns números de telefone ou listas de palavras: divide sequências longas em grupos pequenos que o cérebro consegue recordar como um miniconjunto.
Os mesmos princípios aplicam-se quando faz uma apresentação, ajudando o público a reter mais eficazmente os pontos essenciais. O agrupamento poderia passar, por exemplo, por organizar dez estudos de caso em três ou quatro temas, cada um com um título curto e uma ideia principal.
Repita esta estrutura em cada diapositivo: uma ideia, alguns pormenores de apoio e, depois, avance. Ao organizar a informação em padrões significativos, reduz a carga cognitiva e torna-a mais fácil de memorizar.
4. Pratique a recuperação da memória
No século XIX, o psicólogo alemão Hermann Ebbinghaus demonstrou quão depressa esquecemos informação depois de a aprendermos. Ao fim de cerca de 30 minutos, perdemos aproximadamente metade do que aprendemos, e muito mais desaparece durante o dia seguinte. Ebbinghaus chamou a isto a curva do esquecimento. A linha azul-clara do gráfico abaixo ilustra-a.
Contudo, existe uma forma de garantir que assimila mais conteúdo quando precisa de aprender muita informação num período curto: a prática de recuperação.
Quando se prepara para fazer uma apresentação ou estuda para um exame, em vez de se limitar a reler os apontamentos, teste continuamente aquilo de que se consegue lembrar. Utilize cartões de memória, responda a perguntas de treino ou tente explicar o conteúdo em voz alta sem consultar notas.
A memória funciona por associações. Sempre que recupera informação com sucesso, liga esse conteúdo a novos indícios, exemplos e contextos. Isto cria mais pistas para aceder à informação e reforça cada percurso da memória. Muitas vezes, quando “esquecemos”, a memória não desapareceu - simplesmente não temos a pista de recuperação adequada.
5. Faça pausas
A investigação mostra que a memória é mais eficaz quando as sessões de estudo ou prática são distribuídas ao longo do tempo, em vez de concentradas. Se estiver a estudar para um exame, inclua períodos consistentes de pausa no plano de revisão. A linha azul-escura do gráfico acima mostra como espaçar as sessões de prática pode ajudá-lo a recordar mais informação ao longo do tempo, ajustando a curva do esquecimento de Ebbinghaus.
Um estudo sugere deixar intervalos entre cada sessão de revisão equivalentes a 10-20% do tempo que falta até ao exame ou à apresentação. Assim, se o prazo estiver a cinco dias e fizer várias horas de revisão por dia, deverá ainda assim tirar entre meio dia e um dia completo de pausa entre sessões. Por outras palavras, não exagere - provavelmente não verá os benefícios!
Se guardar apenas uma ideia deste artigo sobre como melhorar a memória, que seja esta: a memória não depende apenas da inteligência, mas também da estratégia. Pequenas mudanças na forma como estuda ou trabalha podem fazer uma diferença real na qualidade e na duração com que recorda informação crucial.
Elva Arulchelvan, docente de Psicologia e investigadora de doutoramento em Psicologia e Neurociência, Trinity College Dublin
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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