No supermercado, o pão integral e o pão de centeio parecem ambos escolhas saudáveis. No entanto, os profissionais de nutrição analisam mais do que isso: fibras, impacto na glicemia, saciedade e até o sal escondido. Duas dietistas explicam em que situações cada pão se destaca e a que os compradores devem mesmo prestar atenção.
Porque nem todo o pão é igual
Nos países de língua alemã, o pão faz quase naturalmente parte do pequeno-almoço e do jantar. Desde que o pão branco feito com farinha refinada passou a ser visto como uma «caloria vazia», as variedades integrais e de centeio ganharam protagonismo. São consideradas mais ricas, saciantes e «melhores para a linha», mas os pormenores ficam frequentemente perdidos no marketing.
Os especialistas em nutrição sublinham que o mais importante não é a designação no rótulo, mas sim a combinação entre o tipo de cereal, o processamento e a lista de ingredientes. Sobretudo nas menções «integral» ou «rústico», há muitas vezes artifícios da indústria da panificação.
A vantagem para a saúde depende menos do tipo de pão do que da qualidade da farinha e da quantidade real de cereal integral.
Pão integral: muito mais do que «pão escuro»
A farinha integral utiliza o grão inteiro: a casca, ou farelo, o gérmen e o endosperma. Por isso, este pão contém consideravelmente mais nutrientes do que aquele preparado com farinha branca refinada.
O que o pão integral fornece na prática
- Fibras: ajudam o trânsito intestinal e prolongam a sensação de saciedade.
- Vitaminas do complexo B: relevantes para o metabolismo energético e o sistema nervoso.
- Magnésio: contribui para a função muscular e o metabolismo.
- Zinco: apoia o sistema imunitário e a saúde da pele.
Os estudos indicam que o pão produzido com farinha integral pode conter até dois terços mais minerais do que o pão feito com farinha refinada. Em pessoas com diabetes, o consumo diário de pão integral foi associado a um controlo mais estável da glicemia.
A saciedade é outro aspeto importante: graças à combinação de fibras e à estrutura da massa, o pão integral permanece mais tempo no estômago e a vontade intensa de comer surge com menor frequência. Quem escolhe regularmente verdadeiro pão integral tende, no dia a dia, a sentir menos vontade de petiscar entre refeições.
Pão de centeio: especialista do intestino e da glicemia
Na Alemanha, o centeio é tradicionalmente usado em pães mistos e de massa mãe. Em comparação com o trigo, o miolo costuma ser mais denso e o sabor mais intenso, com uma ligeira acidez - e o efeito no organismo também é visivelmente diferente.
Componentes particulares do centeio
O centeio é rico em compostos vegetais específicos e em fibras que atuam no intestino. Destacam-se, em especial:
- Linhanas:
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