Café e saúde mental: grande estudo aponta duas a três chávenas por dia como ponto ideal

O café marca o arranque das manhãs, salva tardes de cansaço no escritório e, para muita gente, faz parte da rotina. Durante anos, a discussão centrou-se sobretudo no coração, na tensão arterial ou no sono. Agora, um novo estudo de grande dimensão sugere que a dose diária de café também se relaciona com o nosso bem-estar psicológico - tanto pela positiva como pela negativa.

Grande estudo de longa duração: quando o café favorece o humor

Para esta análise, uma equipa internacional de investigadores recorreu aos dados da UK Biobank (biobanco britânico). Foram avaliados 461.586 adultos entre os 40 e os 69 anos que, no início do estudo, não tinham perturbações do humor diagnosticadas. Em média, os participantes foram acompanhados durante mais de 13 anos.

Logo no arranque, os voluntários indicaram quanta quantidade de café bebiam por dia e em que formato - café filtrado/tradicional, café instantâneo ou café descafeinado. Ao longo do tempo, os investigadores consultaram registos hospitalares e de saúde para identificar novos diagnósticos de depressão, perturbações de ansiedade e outras doenças ligadas ao humor ou ao stress.

No período de observação, surgiram mais de 18.000 novos casos de perturbações do humor; um valor semelhante verificou-se para doenças relacionadas com o stress. Para reduzir distorções, a equipa aplicou métodos estatísticos que tiveram em conta vários factores com impacto na saúde mental, tais como:

• idade e sexo
• nível de escolaridade
• tabagismo e consumo de álcool
• actividade física
• duração do sono
• doenças crónicas de base

"No final, um resultado destacou-se claramente: as pessoas que, em média, bebiam duas a três chávenas de café por dia apresentavam o risco mais baixo de perturbações do humor."

Porque duas a três chávenas são vistas como o “ponto ideal”

O interesse não está apenas no facto de um consumo moderado se associar a menor risco, mas também no tipo de relação encontrada. Os dados desenharam uma curva em J típica: sem café, o risco era mais elevado; com duas a três chávenas, atingia o valor mais baixo; e, com consumos muito altos, voltava a subir de forma clara.

Quem bebia mais de cinco chávenas por dia não só perdia o eventual efeito protector como, em alguns casos, apresentava um risco até superior ao de quem não consumia café. Aqui, mais não significa melhor.

Uma hipótese para explicar o padrão: em quantidades moderadas, a cafeína pode aumentar o estado de alerta, ajudar a concentração e contrariar ligeira falta de energia. Quando a dose é excessiva, o efeito pode inverter-se - surgem inquietação, irritabilidade, nervosismo, palpitações e pior qualidade de sono, factores que, a longo prazo, podem pesar no humor.

O papel da cafeína no cérebro

No cérebro, a cafeína bloqueia determinados receptores do neurotransmissor adenosina, responsável por sinalizar cansaço. O resultado é uma sensação de maior vigilância. Em paralelo, a cafeína também interfere noutros sistemas, influenciando a libertação de dopamina, noradrenalina e cortisol.

Em doses pequenas, isto pode traduzir-se em mais rendimento e motivação. Mas, se a estimulação for constante e demasiado intensa, o organismo pode ficar preso a uma espécie de “modo de alarme” permanente. O estudo actual encaixa nesta lógica: algum grau de activação parece benéfico; excesso tende a ser desgastante.

Homens, mulheres e genes: nem todos reagem da mesma forma

Os investigadores analisaram ainda se existiam diferenças entre homens e mulheres. O possível efeito protector foi ligeiramente mais evidente nos homens. A razão não pode ser inferida com segurança a partir destes dados - hormonas, estilo de vida e estratégias de lidar com o stress podem influenciar.

Também o lado genético foi considerado. Há pessoas que metabolizam a cafeína mais depressa do que outras, devido a variantes em enzimas hepáticas específicas. No entanto, este factor genético não alterou a faixa mais favorável no estudo: tanto “metabolizadores rápidos” como “metabolizadores lentos” obtiveram o melhor resultado com duas a três chávenas.

"A quantidade ideal parece, assim, depender menos do tipo de metabolismo e mais do equilíbrio geral entre estimulação e sobrecarga."

O que as análises ao sangue revelam sobre café e saúde mental

Para tentar aproximar-se do “porquê”, a equipa avaliou diferentes parâmetros sanguíneos, com especial atenção a marcadores de inflamação crónica. Em média, pessoas com consumo moderado de café apresentaram valores mais baixos de certos marcadores inflamatórios.

Há muito que inflamações persistentes e de baixo grau são associadas, por investigadores, a depressão e outras condições psicológicas. O café contém centenas de substâncias bioactivas, incluindo muitos antioxidantes, que podem atenuar processos inflamatórios e proteger as células do stress oxidativo.

Isto não significa que o café funcione como um antidepressivo. O que os dados indicam é: quem bebe regularmente quantidades moderadas tende a exibir padrões de risco compatíveis com uma saúde mental mais estável. O mecanismo provavelmente resulta de vários componentes - desde efeitos biológicos a hábitos e rituais ligados à pausa para o café.

Tipo de café: filtrado, instantâneo ou descafeinado?

O estudo também separou os resultados por tipo de café, e o padrão foi surpreendentemente consistente:

• Café filtrado ou moído: curva em J com zona mais favorável nas duas a três chávenas; risco mais elevado acima de cinco chávenas.
• Café instantâneo: padrão muito semelhante, com um mínimo igualmente na faixa moderada.
• Café descafeinado: não surgiu uma relação clara com o risco de perturbações do humor.

Isto sugere que a cafeína tem um papel central no efeito observado. Ao mesmo tempo, embora o café descafeinado mantenha muitos outros compostos, estes parecem não produzir, por si só, a mesma associação.

"Quem quer apoiar a saúde mental com café precisa, ao que tudo indica, de pelo menos alguma cafeína - mas dentro de limites bem definidos."

O que este estudo não consegue demonstrar

Apesar da dimensão do conjunto de dados, trata-se de um estudo observacional. O consumo foi reportado pelos participantes no início, e alterações ao longo dos anos só foram captadas de forma limitada. Acima de tudo, esta associação não prova uma relação directa de causa-efeito: pessoas com determinados estilos de vida podem, por exemplo, tender mais a consumir café - ou a evitá-lo.

Ainda assim, a análise é considerada robusta. O elevado número de participantes, o longo período de seguimento e a vasta lista de factores de confusão incluídos reforçam a ideia de que o sinal detectado dificilmente se explica apenas por acaso.

O que isto pode significar no dia a dia?

Quem já bebe duas a três chávenas de café ao longo do dia e tolera bem essa quantidade, à luz do conhecimento actual, tem poucos motivos para preocupação - pelo contrário, esta faixa pode estar associada a algum grau de protecção da saúde mental.

A situação muda para consumos muito elevados: cinco, seis ou mais chávenas por dia, sobretudo se o café se prolongar pela tarde, podem comprometer o sono e manter o sistema nervoso “ligado” em excesso. Quem tem tendência para inquietação, ansiedade ou oscilações de humor deve prestar especial atenção a estas quantidades.

Algumas orientações práticas podem ser:

• no máximo três chávenas normais (cerca de 150–200 ml cada) ao longo do dia;
• a última chávena com cafeína, no máximo, até ao início da tarde;
• se surgirem problemas de sono ou palpitações, reduzir de forma experimental;
• substituir parte das chávenas por café descafeinado pode ser uma boa estratégia.

Outros factores: preparação, adições e resposta individual

O estudo avalia sobretudo a quantidade, não todos os detalhes da preparação. No quotidiano, porém, importa também como o café é consumido. Um expresso muito forte, bebidas energéticas ou cafés açucarados com xarope e natas diferem bastante de um simples café filtrado.

Além disso, a sensibilidade varia muito. Algumas pessoas dormem pior após um expresso de manhã; outras bebem um duplo ao final do dia e continuam a adormecer sem dificuldade. Quem percebe que nervosismo, palpitações ou ruminação aumentam com a cafeína deve definir um limite pessoal abaixo da média encontrada no estudo.

O contexto também pesa: em períodos de maior stress, em trabalho por turnos ou após noites mal dormidas, é comum recorrer automaticamente a mais uma chávena. Precisamente nessas fases, o equilíbrio pode inclinar-se mais depressa para a sobre-estimulação. Uma pausa consciente para café, acompanhada de levantar por momentos, alongar ou dar uma breve volta ao ar livre, pode transformar um simples “boost” num pequeno ritual de autocuidado.

Em síntese, os dados actuais apontam para uma mensagem simples e aplicável: para a saúde mental, o café não é inimigo nem solução milagrosa. O que parece contar é a dose - e, para a maioria, a zona mais estável situa-se algures entre a segunda e a terceira chávena.