Proteína: mais é melhor ou pode ser demasiada?

A onda em torno do consumo de proteína não dá sinais de abrandar.

Nas redes sociais, multiplicam-se os apelos para aumentar a ingestão de proteína, muitas vezes através de suplementos como batidos proteicos. Em paralelo, as marcas alimentares começaram a dar mais destaque ao teor de proteína nas embalagens para impulsionar as vendas.

Mas toda esta proteína extra traz, de facto, algum benefício - e é possível consumir proteína a mais?

A proteína é importante - mas muita gente já come mais do que precisa

Garantir proteína suficiente na alimentação é essencial. Contribui para a formação de tecido muscular, para a produção de enzimas e hormonas, e tem um papel relevante na função imunitária. Além disso, também pode fornecer energia.

As orientações australianas de alimentação saudável, elaboradas por especialistas e apoiadas pelo governo, recomendam que 15–25% das necessidades diárias de energia provenham da proteína.

A ingestão diária recomendada de proteína para adultos é de 0,84 gramas por quilograma de peso corporal para homens e de 0,75 gramas por quilograma de peso corporal para mulheres.

Isto equivale, aproximadamente, a 76 gramas por dia para um homem com 90 quilogramas ou a 53 gramas por dia para uma mulher com 70 quilogramas. (O valor é ligeiramente superior em pessoas com mais de 70 anos ou em crianças.)

Na prática, a maioria dos adultos australianos já consome proteína em quantidade adequada.

Apesar disso, muitas pessoas esforçam-se por aumentar ainda mais a proteína na dieta.

Para quem procura ganhar massa muscular através de treino de resistência, como levantar pesos, uma ingestão de proteína até 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia (o que corresponde a 144 gramas diárias para uma pessoa com 90 quilogramas) pode ajudar a aumentar a força e o tamanho muscular.

Ainda assim, a investigação indica que não há benefício adicional em termos de ganho muscular quando se ultrapassa esse valor.

Para a maioria de nós, consumir proteína acima do nível recomendado não traz vantagens.

Aliás, excesso de proteína pode criar problemas.

O que acontece quando consumo proteína em excesso?

A proteína a mais não é simplesmente eliminada na totalidade pela urina ou pelas fezes. Parte permanece no organismo e pode ter diferentes efeitos.

Como a proteína é uma fonte de energia, comer mais proteína significa também ingerir mais energia.

Quando consumimos mais energia do que a necessária, o corpo transforma o excedente em tecido adiposo para armazenamento.

Existem também situações clínicas em que se deve evitar um consumo elevado de proteína. Por exemplo, pessoas com doença renal crónica devem acompanhar de perto a ingestão de proteína, sob supervisão de um nutricionista, para prevenir danos nos rins.

Há ainda uma condição chamada intoxicação por proteína, que ocorre quando se ingerem demasiadas proteínas sem assegurar gorduras, hidratos de carbono e outros nutrientes em quantidades suficientes.

Também é conhecida como "fome de coelho", um termo frequentemente associado ao explorador do início do século XX Vilhjalmur Stefansson, em referência ao facto de quem sobrevivia com uma dieta sobretudo à base de coelho (um alimento notoriamente magro) adoecer rapidamente de forma perigosa.

A origem da proteína faz diferença

Podemos obter proteína a partir de fontes vegetais (como feijão, lentilhas e cereais integrais) e de fontes animais (como ovos, lacticínios, carne ou peixe).

Uma ingestão elevada de proteína proveniente de fontes animais tem sido associada a um maior risco de morte prematura em australianos mais velhos (sobretudo por cancro).

Um consumo elevado de proteína animal também está ligado a um risco acrescido de diabetes tipo 2.

Por outro lado, ingerir mais proteína de origem vegetal está associado a:

• menor risco de morrer por cancro
• menor risco de diabetes tipo 2 e
• melhoria dos níveis de colesterol no sangue.

Muitas fontes animais de proteína são também relativamente ricas em gordura, em especial gordura saturada.

Um consumo elevado de gordura saturada contribui para aumentar o risco de doenças crónicas, como as doenças cardíacas. Muitos australianos já consomem mais gordura saturada do que o necessário.

Já muitas fontes vegetais de proteína também fornecem fibra alimentar, um nutriente de que a maioria dos australianos não ingere quantidade suficiente.

Aumentar a fibra alimentar ajuda a reduzir o risco de doenças crónicas (como as doenças cardíacas) e apoia a saúde intestinal.

Encontrar um equilíbrio

No geral, é mais importante a origem da proteína - e manter um equilíbrio entre fontes animais e vegetais - do que tentar, simplesmente, acrescentar cada vez mais proteína à alimentação.

Proteínas, gorduras e hidratos de carbono atuam em conjunto para manter o corpo saudável e a funcionar de forma eficiente.

Precisamos de todos estes macronutrientes, assim como de vitaminas e minerais, nas proporções certas para apoiar a nossa saúde.

Margaret Murray, Professora Sénior, Nutrição, Swinburne University of Technology

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.