Antioxidantes: alimentos para uma alimentação equilibrada

Presentes na fruta, nos produtos hortícolas, nas leguminosas, nas sementes e em muitos outros alimentos, os antioxidantes são aliados relevantes de uma alimentação equilibrada, contribuindo para proteger as células dos danos causados pelos radicais livres. Entre os mais conhecidos encontram-se a vitamina C, a vitamina E, o beta-caroteno e os flavonoides, que ocorrem naturalmente em vários alimentos.

“Os antioxidantes são substâncias que contribuem para proteger as nossas células do excesso de radicais livres, moléculas produzidas naturalmente pelo organismo e cuja presença é favorecida por factores como a poluição, a exposição solar, o tabagismo, o consumo excessivo de álcool, o stress e uma alimentação desequilibrada, sobretudo rica em alimentos ultraprocessados”, explica a nutricionista Juliana Vieira.

Segundo a especialista, o chamado stress oxidativo surge quando há um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e as defesas antioxidantes do organismo. “Por isso, uma alimentação rica em compostos antioxidantes integra um padrão alimentar associado à protecção da saúde.”

Alimentos antioxidantes a incluir na alimentação

Juliana Vieira salienta que existem vários tipos de antioxidantes e que nenhum alimento, por si só, consegue assegurar todos estes benefícios. “Não existe um superalimento. Existem vitaminas, minerais e diversos compostos bioactivos.” Assim, a melhor abordagem passa por variar as cores dos alimentos ao longo do dia.

Entre as principais fontes alimentares de antioxidantes, a nutricionista destaca:

• Vitamina C: acerola, goiaba, laranja, kiwi, morango, papaia, pimento e brócolos são boas fontes de vitamina C. Uma vez que este nutriente é sensível ao calor, também é aconselhável consumir fruta e produtos hortícolas frescos ou pouco cozinhados.
• Vitamina E: frutos secos, amêndoas, sementes, abacate e azeite.
• Carotenoides: cenoura, abóbora, tomate, papaia e hortícolas de folha verde-escura. Como são lipossolúveis, a sua absorção pode ser favorecida quando são consumidos com uma pequena quantidade de gordura saudável.
• Polifenóis: frutos vermelhos e roxos, uvas, cacau, café, chá, ervas aromáticas, especiarias e azeite.

Minerais antioxidantes que ajudam a proteger o organismo

Selénio, zinco, cobre e manganês estão entre os minerais que participam nas defesas antioxidantes do organismo. Podem ser encontrados em alimentos como frutos secos, sementes, cereais integrais, leguminosas, carne, peixe e marisco.

Antioxidantes da alimentação e suplementos: quais as diferenças

Segundo Juliana Vieira, obter antioxidantes através da alimentação não é o mesmo que recorrer a suplementos. “Nos alimentos, os antioxidantes são consumidos numa matriz alimentar, acompanhados por fibras, vitaminas, minerais e inúmeros compostos bioactivos que podem actuar em conjunto”, esclarece.

Já os suplementos fornecem habitualmente um ou alguns nutrientes de forma isolada e, muitas vezes, em quantidades superiores às presentes naturalmente nos alimentos. “Por isso, a suplementação não é automaticamente melhor, e doses elevadas de antioxidantes não correspondem necessariamente a uma maior protecção. Em determinadas situações, o excesso pode até ser indesejável.”

Deste modo, para Juliana Vieira, a suplementação não deve ser entendida como uma alternativa a uma alimentação equilibrada. “De forma geral, a prioridade deve ser uma alimentação variada e equilibrada. A suplementação pode ser útil quando existe deficiência, necessidade específica ou indicação individualizada por um profissional de saúde”, conclui.

Texto de Thiago Martins