Romã: benefícios reais para a saúde

Para muitas pessoas, a romã é pouco mais do que uma decoração colorida no prato. Já médicos e investigadores em nutrição encaram os seus bagos vermelhos como uma verdadeira ferramenta para a saúde: podem beneficiar o coração, o intestino e os vasos sanguíneos e, possivelmente, funcionar como uma barreira contra determinados tipos de cancro. Vale a pena perceber melhor o que sustenta, na realidade, a fama deste “superalimento”.

O que torna a romã tão especial

À primeira vista, a romã parece uma fruta comum. No entanto, os seus bagos cor de rubi, conhecidos como arilos, reúnem uma combinação surpreendente de nutrientes e compostos vegetais.

Nutriente	Quantidade em cerca de meia chávena de bagos
Calorias	cerca de 70–75 kcal
Proteína	aproximadamente 1,5 g
Gordura	cerca de 1 g
Hidratos de carbono	aproximadamente 16 g
Fibra	cerca de 3–4 g
Vitamina C	presente em quantidade significativa
Ácido fólico	presente
Potássio	presente
Cálcio, fósforo, magnésio, ferro	presentes, cada um, em quantidades menores
Ácidos gordos anti-inflamatórios	presentes nos bagos

Assim, a romã fornece não apenas vitaminas e minerais, mas também fibra e ácidos gordos específicos capazes de atenuar processos inflamatórios no organismo. Esta combinação é particularmente interessante numa alimentação amiga do coração.

Os bagos de romã juntam antioxidantes, fibra e ácidos gordos anti-inflamatórios num único “mini-pacote” comestível.

Antioxidantes: como a fruta combate os radicais livres

Um dos pontos centrais da investigação atual são os antioxidantes presentes na romã. Em especial, pigmentos como as antocianinas e outros polifenóis não só dão aos bagos a sua cor intensa, como também atuam no corpo como uma proteção ao nível celular.

Os radicais livres podem formar-se devido, por exemplo, à radiação UV, ao stress, ao tabaco ou à poluição atmosférica. Atacam componentes das células e, a longo prazo, promovem danos dos quais podem resultar doenças cardiovasculares ou cancro. Os antioxidantes neutralizam estas moléculas agressivas.

Os estudos sugerem que os compostos da romã podem:

• reduzir o stress oxidativo nas células;
• travar reações inflamatórias;
• e, possivelmente, diminuir o risco de determinados cancros, como o cancro da pele, da próstata ou do intestino.

As evidências ainda não são definitivas, pois muitos trabalhos decorrem em laboratório ou envolvem grupos reduzidos de participantes. Ainda assim, os especialistas consideram a romã um componente promissor de uma alimentação globalmente rica em vegetais.

Porque é que os especialistas do coração prestam atenção à romã

Os indícios provenientes dos estudos sobre o coração e os vasos sanguíneos são especialmente expressivos. O consumo regular de bagos ou sumo de romã poderá ajudar o coração em vários aspetos.

Pressão arterial e artérias em destaque

As investigações indicam que os componentes da romã podem:

• baixar ligeiramente a pressão arterial;
• inibir a formação de depósitos de placas nas artérias;
• e melhorar a circulação nas artérias coronárias.

Os ácidos gordos anti-inflamatórios dos bagos apresentam efeitos parcialmente semelhantes aos dos presentes no abacate ou no óleo de peixe. Por isso, a romã pode ser um complemento interessante para quem pretende adotar uma alimentação maioritariamente vegetal.

Para o coração, não conta apenas aquilo que se deixa de consumir, mas também as substâncias protetoras que se escolhe pôr no prato. A romã é uma delas.

Romã e intestino: fibra com efeitos adicionais

Uma parte considerável dos benefícios para a saúde está também associada à fibra. Esta encontra-se nos pequenos bagos que muitas pessoas acabam por deitar fora.

A fibra da romã pode:

• estimular o trânsito intestinal e ajudar a prevenir a obstipação;
• atenuar os picos de açúcar no sangue após as refeições;
• influenciar favoravelmente os níveis de gordura no sangue;
• e servir de “alimento” para bactérias intestinais benéficas.

Acrescem compostos vegetais com ação antimicrobiana, que em experiências laboratoriais travaram determinados microrganismos. Os primeiros dados apontam para uma possível proteção do fígado contra doenças de fígado gordo. Ainda são necessários mais estudos, mas a tendência é claramente positiva.

Sumo de romã: prático, mas com uma desvantagem

O sumo é a forma mais cómoda de consumir uma grande quantidade de romã de uma só vez. A contrapartida é que, ao espremer a fruta, perde-se uma parte importante do seu potencial para a saúde: a fibra.

Embora conserve a maior parte dos antioxidantes e muitas vitaminas, o sumo fornece bastante mais açúcar por copo. Alguns estudos sugerem que o sumo de romã pode ter um efeito forte na pressão arterial e na aterosclerose. Mesmo assim, os especialistas recomendam moderação.

Quem bebe sumo de romã deve tratá-lo mais como um “shot” concentrado de nutrientes do que como uma limonada doce.

Uma recomendação habitual aponta para cerca de 150–180 mililitros por dia. Consumir mais não significa automaticamente obter mais benefícios, mas pode acrescentar calorias e açúcar desnecessários.

Como incluir romãs na cozinha do dia a dia

Descascar a fruta é, muitas vezes, o maior obstáculo. Um truque simples pode facilitar a tarefa: corte a romã ao meio, segure cada metade sobre uma taça com a parte cortada virada para baixo e bata suavemente na casca com uma colher. Em geral, os bagos soltam-se sem dificuldade.

Ideias simples para todos os dias

• Polvilhe sobre iogurte natural ou queijo quark; com flocos de aveia, obtém um pequeno-almoço rápido.
• Junte a saladas: combina especialmente bem com rúcula, canónigos, feta ou nozes.
• Adicione a bowls ou legumes assados; o toque crocante, agridoce, dá-lhes frescura.
• Triture em batidos, sendo ideal com frutos vermelhos, banana ou espinafres.
• Use como cobertura em sobremesas, cheesecake ou panna cotta.

Quem preferir uma bebida pode misturar um pouco de sumo de romã com água mineral, hortelã e gelo. O resultado é uma bebida com muito menos açúcar, mas ainda com sabor intenso. O sumo também resulta bem em cocktails sem álcool.

Para quem a romã é particularmente interessante

Em rigor, quase todas as pessoas beneficiam de comer mais alimentos de origem vegetal. No entanto, alguns grupos poderão tirar especial proveito da romã:

• pessoas com pressão arterial elevada ou antecedentes familiares de enfarte;
• fumadores ou ex-fumadores, cujos organismos enfrentam uma carga elevada de stress oxidativo;
• pessoas que trabalham em escritório, fazem pouco exercício e seguem uma alimentação pobre em fibra;
• pessoas com infeções frequentes que pretendem apoiar o sistema imunitário através da alimentação.

Quem toma medicamentos como anticoagulantes ou vive com doenças crónicas deve falar com o médico ou médica antes de consumir grandes quantidades de sumo de romã. Alguns estudos isolados apontam para possíveis interações, sobretudo com medicamentos de ação potente.

O que ter em conta na compra

As romãs frescas devem parecer pesadas e ter uma casca firme, ligeiramente coriácea. Pequenas manchas não são problemáticas, mas fissuras e zonas moles são menos desejáveis. No frigorífico, podem conservar-se fechadas durante várias semanas.

No caso do sumo, convém ler o rótulo: o ideal é sumo direto 100 por cento, sem adição de açúcar. Os néctares e as bebidas mistas contêm frequentemente muito mais açúcar e menos compostos valiosos.

Produtos de romã, como cápsulas ou pós, podem parecer apelativos, mas não substituem uma alimentação variada. As evidências sobre estes concentrados são bastante mais limitadas do que as relativas à fruta fresca ou ao sumo.

Como a romã se integra num padrão saudável

Apesar do que algumas campanhas de marketing possam sugerir, nenhum alimento isolado cura doenças. A romã produz os seus efeitos em conjunto com outros hábitos saudáveis: muitos legumes, cereais integrais, atividade física e pouco tabaco e álcool.

O mais interessante é sobretudo o efeito combinado: quem consome regularmente frutos secos, frutos vermelhos, azeite e romã reúne vários compostos vegetais com uma ação protetora semelhante sobre o coração, os vasos sanguíneos e as células. Muitos médicos especialistas em nutrição veem precisamente nestas combinações o maior potencial.

Para quem quer dar um impulso à saúde através de medidas simples, a romã é, por isso, um ponto de partida bastante descomplicado: está disponível no supermercado, é versátil na cozinha e é muito mais do que simples pontos vermelhos bonitos numa sobremesa.