Feijão seco: a alternativa saudável e económica à carne

O feijão seco continua a ser pouco valorizado em muitas cozinhas. No entanto, os nutricionistas mostram que determinadas variedades podem substituir plenamente a carne, por uma fração do custo. Quem pretende cuidar da saúde, da carteira e, simultaneamente, do clima deve olhar com mais atenção para estas leguminosas.

Porque é que o feijão é um verdadeiro concentrado de nutrientes

Em média, 100 gramas de feijão seco cozido fornecem cerca de 9 a 10 gramas de proteína e mais de 11 gramas de fibra. Apenas meia chávena já assegura uma parte significativa das necessidades diárias de fibra.

“O feijão reúne no prato muita proteína, uma boa dose de fibra e praticamente nenhuma gordura saturada.”

A fibra contribui para uma digestão saudável, ajuda a estabilizar a glicemia e o colesterol, podendo ainda reduzir o risco de determinados tipos de cancro. É uma ferramenta valiosa no dia a dia, sobretudo para quem tem valores elevados de lípidos no sangue, hipertensão ou variações da glicemia.

No que respeita à proteína, o feijão consegue aproximar-se surpreendentemente dos produtos de origem animal. Cerca de 125 gramas de feijão cozido correspondem, de forma aproximada, à quantidade de proteína de um bife pequeno - mas sem o conjunto de gorduras saturadas que acompanha muitas variedades de carne.

Os especialistas em nutrição salientam ainda as antocianinas e outros compostos fitoquímicos. Estes compostos antioxidantes estão presentes sobretudo nas variedades de feijão mais escuras e podem melhorar a sensibilidade à insulina. Desta forma, o organismo utiliza o açúcar de modo mais eficiente, contribuindo para uma glicemia mais estável.

As melhores variedades de feijão em comparação

Embora todo o feijão seja, em princípio, saudável, algumas variedades destacam-se. Existem pequenas diferenças entre elas em termos de valor nutricional, tolerância digestiva e utilização na cozinha.

Feijão-preto: um versátil escuro com efeito extra

O feijão-preto está entre as variedades mais interessantes. Em 100 gramas de feijão-preto seco encontram-se mais de 21 gramas de proteína e cerca de 15 gramas de fibra. Meia chávena de feijão-preto cozido fornece aproximadamente 7 gramas de proteína e cerca de 8 gramas de fibra - quase 30 por cento da quantidade diária recomendada.

A tonalidade escura revela o elevado teor de antocianinas, saponinas e flavonoides. Estas substâncias estão associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares e podem atenuar a subida da glicemia após as refeições.

Na cozinha, o feijão-preto resulta especialmente bem em:

• Chili sem carne
• Burritos, tacos e wraps
• Saladas com milho, pimento e abacate
• Purés e pastas para barrar, como alternativa ao húmus

Feijão-branco: aliados suaves para o coração e o metabolismo

O feijão-branco - como o cannellini ou o feijão-branco-grande - contém cerca de 21 gramas de proteína e até 18 gramas de fibra por 100 gramas de produto cozinhado. O seu índice glicémico situa-se geralmente entre 40 e 45. Ou seja, provoca um aumento lento e moderado da glicemia.

Esta característica é particularmente vantajosa para pessoas com excesso de peso, pré-diabetes ou diabetes. A associação entre hidratos de carbono de absorção lenta, fibra e proteína prolonga a saciedade e ajuda a evitar episódios de fome intensa.

Acresce um bom contributo de minerais e vitaminas:

• Magnésio para os músculos e os nervos
• Fósforo para os ossos e o metabolismo energético
• Ferro para a formação do sangue
• Vitaminas B (B1, B6, B9) para os nervos, o metabolismo e a divisão celular

Feijão-pinto e feijão-malhado: cremosos e bem tolerados

O feijão-pinto e variedades malhadas semelhantes têm um perfil nutricional próximo do feijão-preto ou do feijão-branco. Também se destacam pelo seu elevado teor de proteína e fibra, mas fornecem ainda muitos folatos (ácido fólico) e até 20 por cento das necessidades diárias de vitamina B6 por porção.

Devido à textura cremosa, são frequentemente considerados mais suaves para o estômago e o intestino do que algumas variedades mais firmes. Quem tem um sistema digestivo sensível tende a tolerá-los melhor, sobretudo quando são bem cozinhados até ficarem muito macios.

Com que frequência comer feijão e em que quantidade

Regra geral, os nutricionistas aconselham uma porção de cerca de 50 a 70 gramas de feijão seco por refeição. Depois de cozido, isto equivale aproximadamente a 120 a 150 gramas. Para a maioria das pessoas, consumir esta quantidade duas a três vezes por semana é perfeitamente exequível.

O feijão-preto e o feijão-branco, de baixo índice glicémico, são particularmente indicados para pessoas com pré-diabetes ou diabetes. Quem tem o intestino sensível deve começar por doses mais pequenas e optar por variedades mais cremosas, como o feijão-pinto ou o feijão-branco.

Feijão seco ou enlatado? Como fazer a melhor escolha

Em matéria de relação qualidade-preço, o feijão seco é quase imbatível. Disponibiliza muita proteína e fibra, conserva-se durante meses na despensa e custa apenas alguns cêntimos por porção.

O feijão enlatado é prático e permite poupar tempo. Pode ser uma alternativa nutricionalmente completa, desde que se tenham em conta alguns aspetos:

• Preferir variedades sem açúcar adicionado e sem molhos
• Procurar as indicações “sem sal” ou “teor reduzido de sal”
• Passar muito bem o conteúdo por água corrente para remover o excesso de sódio

Ao enxaguar bem, é possível reduzir uma grande parte do sal presente. Assim, o feijão enlatado pode até integrar uma alimentação com pouco sal.

Dicas para reduzir a flatulência e melhorar a tolerância

Muitas pessoas evitam as leguminosas por receio de flatulência. Alguns cuidados simples permitem diminuir consideravelmente esse risco.

• Começar com porções pequenas e aumentá-las gradualmente
• Deixar o feijão de molho durante a noite e eliminar essa água
• Cozinhar em água nova e durante tempo suficiente
• Juntar cominhos, funcho ou anis durante a cozedura
• Inicialmente, usar o feijão sobretudo em puré ou em sopas

Com o tempo, o intestino adapta-se às maiores quantidades de fibra. Quem consome feijão regularmente costuma tolerá-lo bastante melhor do que quem só o inclui no prato raramente.

Como o feijão pode substituir a carne no dia a dia

Num sentido estritamente científico do ponto de vista nutricional, o feijão não fornece todos os aminoácidos nas proporções ideais, como acontece com alguns alimentos de origem animal. Porém, na prática, é fácil compensar essa diferença: combinar várias fontes de proteína vegetal ao longo do dia permite alcançar sem dificuldade uma proteína de elevada qualidade.

Funcionam bem, por exemplo, as combinações de:

• Feijão e arroz integral
• Feijão e pão integral
• Feijão e frutos secos ou sementes
• Feijão e batata

Desta forma, é possível adaptar muitos pratos clássicos de carne: chili sin carne em vez de chili con carne, ensopado de feijão com mais legumes, massa com molho de feijão-branco ou hambúrgueres de feijão-preto. Em muitos casos, ao fim de pouco tempo, a carne picada deixa de fazer falta.

Vantagens adicionais e riscos a considerar

Para além dos efeitos diretos no intestino, no coração e na glicemia, o feijão oferece outras vantagens:

• Promove a saciedade durante mais tempo e pode ajudar na perda de peso.
• Produz substancialmente menos gases com efeito de estufa do que a carne de vaca ou de porco.
• Está disponível em todo o lado e pode ser armazenado sem refrigeração.

Quem toma determinados medicamentos, por exemplo para a gota ou para doenças renais graves, deve vigiar a ingestão de proteína e ajustar as porções com o médico assistente. Ainda assim, para a grande maioria das pessoas, o consumo de feijão em quantidades razoáveis não apresenta problemas.

Na prática, pequenas mudanças diárias já têm impacto. Substituir um prato de carne por um prato de feijão uma ou duas vezes por semana reduz as gorduras saturadas, aumenta a ingestão de fibra e permite muitas vezes perceber rapidamente durante quanto tempo esta refeição simples mantém a saciedade e a energia.