A refeição mais saudável do planeta: Nisha Melvani versus o supermenu britânico

Muitas pessoas procuram o prato único capaz de oferecer o máximo em saúde e longevidade. Em vez de recorrer a superalimentos dispendiosos ou a planos alimentares complexos, uma dietista apresenta uma receita surpreendentemente simples - que chega a superar um «supermenu» meticulosamente desenvolvido em laboratório.

O que está por trás da ideia da «refeição mais saudável»

Há anos que a dietista norte-americana e cozinheira vegana Nisha Melvani explora a forma de juntar prazer à mesa e prevenção em saúde num só prato. Num vídeo no YouTube, mostra uma preparação a que chama a «refeição mais saudável do planeta». A lógica é simples: reunir o maior número possível de nutrientes protectores, evitar o processamento e assegurar um elevado poder saciante.

Em paralelo, existe uma segunda abordagem, muito diferente, para alcançar o mesmo objectivo. Há alguns anos, o instituto britânico de investigação Leatherhead Food Research concebeu um menu completo, estruturado rigorosamente a partir de alegações científicas sobre saúde. Para o criar, os investigadores analisaram milhares de alegações relacionadas com alimentos e transformaram as que cumpriam os seus critérios científicos num plano alimentar teoricamente perfeito.

Seja uma taça colorida de legumes ou um menu calculado cientificamente, as duas abordagens revelam como acaba por ser semelhante uma refeição verdadeiramente saudável.

A refeição vegana poderosa de Nisha Melvani

À primeira vista, o prato de Melvani parece pouco extraordinário: uma batata-doce roxa assada, coberta por um dip cremoso de guacamole com edamame. Não há modas exóticas nem preparação complicada - é, antes, uma receita do dia a dia que se consegue reproduzir rapidamente.

Como é composto o prato

• Batata-doce roxa - assada no forno e rica em fibra e hidratos de carbono complexos
• Guacamole com edamame - preparado com abacate, edamame, tahini, alho, sumo de limão e especiarias
• Salada opcional de acompanhamento - folhas verdes, ervas aromáticas, um pouco de azeite e sumo de limão

O elemento distintivo está na combinação dos ingredientes. As batatas-doces roxas fornecem muitas antocianinas, pigmentos aos quais é atribuído um efeito protector para o coração e o cérebro. Junta-se o edamame, ou seja, grãos de soja jovens, que se destaca pela quantidade considerável de proteína e fibra. O abacate disponibiliza ácidos gordos insaturados, enquanto o tahini acrescenta minerais e proteína vegetal adicional.

Guacamole e batata-doce formam um conjunto de proteína vegetal, fibra, gorduras boas e antioxidantes - com relativamente poucas calorias.

Porque este prato visa tanto a longevidade

Melvani salienta que desenvolveu a receita a pensar num envelhecimento saudável. O seu prato cumpre simultaneamente vários critérios que os investigadores associam a uma maior esperança de vida:

• muitos compostos vegetais distintos provenientes da batata-doce, do abacate e da soja
• hidratos de carbono de absorção lenta, em vez de açúcar altamente processado
• gorduras saudáveis que podem proteger o coração e os vasos sanguíneos
• elevado teor de fibra, favorável à flora intestinal e à saciedade
• ausência de ingredientes altamente processados

É precisamente esta combinação que contribui para evitar picos acentuados de glicemia e insulina, pode reduzir processos inflamatórios e prolonga a sensação de saciedade. Segundo estudos, quem orienta a alimentação para um padrão mediterrânico e mais vegetal beneficia frequentemente de melhores valores sanguíneos e de um risco mais baixo de doença cardiovascular.

O concorrente cientificamente concebido no Reino Unido

O menu de laboratório britânico segue outro caminho. Em vez de se concentrar num único prato, propõe uma sequência completa para o dia ou para a noite, destinada a combinar o maior número possível de alegações de saúde verificadas. A base são vários milhares de declarações relacionadas com a saúde, das quais apenas uma parte satisfez os critérios científicos definidos pelos investigadores.

Como é este «supermenu»

Este menu assenta sobretudo em componentes já bem estabelecidos: peixe gordo para o coração e os vasos sanguíneos, leguminosas para proteína e saciedade, iogurte para as bactérias intestinais e frutos secos como fonte de gorduras saudáveis. Pode ser ajustado com relativa facilidade a diferentes idades e níveis de actividade, embora inclua consideravelmente mais alimentos de origem animal do que a taça vegana de Melvani.

O que as duas abordagens têm em comum

A comparação torna-se particularmente interessante quando se deixa de olhar para rótulos como «vegano» ou «com peixe» e se observa a estrutura das refeições. Aí, percebe-se que o princípio de base é quase igual.

• O prato é composto maioritariamente por alimentos de origem vegetal.
• A proteína é fornecida por leguminosas, soja, peixe ou aves.
• Os hidratos de carbono provêm de cereais integrais ou de legumes ricos em amido.
• As gorduras chegam sobretudo de frutos secos, sementes, abacate ou óleos vegetais.
• Os produtos preparados altamente processados quase não têm lugar.

Quem seguir esta orientação geral já estará muito próximo do que os especialistas descrevem como uma alimentação protectora do coração, cérebro e vasos sanguíneos. A flora intestinal também recebe fibra e compostos vegetais em abundância, favorecendo as bactérias benéficas.

A refeição perfeita provavelmente não existe - mas há um padrão recorrente: muitos alimentos vegetais, proteína de qualidade, gorduras saudáveis e poucos produtos industriais.

Como recriar facilmente em casa o prato de Melvani

Não é necessária uma cozinha profissional para trazer esta ideia para a rotina. Em termos gerais, bastam os seguintes passos:

1. Lavar a batata-doce, cortá-la ao meio, pincelar com um pouco de azeite e levá-la ao forno até ficar macia.
2. Cozer ou cozinhar o edamame a vapor durante pouco tempo e deixá-lo arrefecer.
3. Triturar o abacate, o edamame, o tahini, o alho, o sumo de limão e o sal até obter um creme.
4. Cobrir generosamente as metades de batata-doce com o creme.
5. Se desejar, polvilhar com ervas aromáticas, malagueta ou algumas sementes de sésamo e servir com uma salada verde.

Quem não tolerar soja pode substituir o edamame por grão-de-bico ou feijão-branco. Nesse caso, a quantidade de proteína diminui ligeiramente, mas o teor de fibra continua elevado.

Como adaptar o conceito com flexibilidade

A base da receita adequa-se a situações de vida muito diversas. Alguns exemplos:

• Para pessoas que praticam desporto: usar um pouco mais de edamame ou acrescentar uma porção de iogurte natural ou iogurte de soja com frutos secos, para aumentar ainda mais a proteína
• Para pessoas com estômago sensível: reduzir o alho, usar o tahini com moderação e assar a batata-doce até ficar especialmente macia
• Para pessoas com diabetes: controlar o tamanho da porção, escolher uma bebida sem açúcar e evitar produtos adicionais de farinha branca
• Para crianças: temperar o guacamole de forma mais suave e servir a batata-doce em formato de «barco», para a tornar mais apelativa

Quem não quiser seguir uma alimentação inteiramente vegana também pode combinar o prato com um pequeno pedaço de salmão ou um ovo. Dessa forma, aproxima-se do conceito do menu britânico sem perder o foco vegetal.

O significado de termos como antioxidantes e antocianinas

Muitas das promessas em torno da «refeição mais saudável» centram-se em compostos vegetais. Os antioxidantes são substâncias que podem neutralizar compostos agressivos de oxigénio no organismo. Estão presentes em frutos vermelhos, legumes e chá - e também nas batatas-doces roxas. As antocianinas são um subgrupo destes compostos e são responsáveis pela cor violeta a azul intensa de muitas plantas.

Os investigadores associam repetidamente uma alimentação rica em antocianinas a um risco menor de doença cardíaca e de determinadas formas de demência. A evidência ainda não é perfeita, mas os indícios têm-se acumulado. O factor decisivo não é uma única «refeição milagrosa», mas sim uma alimentação duradoura com predominância de alimentos vegetais.

Como pode ser um quotidiano com mais «pratos de longevidade»

Em vez de esperar por uma refeição mágica, há um truque simples: estruturar cada refeição principal de acordo, em linhas gerais, com o padrão dos dois candidatos. No dia a dia, isso pode significar, por exemplo:

• Ao pequeno-almoço: iogurte ou bebida vegetal com flocos de aveia, frutos secos e alguma fruta
• Ao almoço: guisado de legumes com lentilhas ou feijão, acompanhado de pão integral
• Ao jantar: legumes assados ou batata-doce com dip de leguminosas ou peixe, uma pequena salada e um punhado de frutos secos

Manter estas estruturas a longo prazo aproxima qualquer pessoa daquilo que realmente está por detrás de expressões como «a refeição mais saudável do mundo»: uma alimentação que atenua a inflamação, reduz a sobrecarga metabólica e fornece ao organismo uma vasta gama de nutrientes.