Arroz e arsénio: o método de cozedura que reduz o teor em 73 por cento

Cada vez mais pessoas questionam-se sobre a segurança do arroz que consomem todos os dias. Os estudos indicam que este cereal pode conter quantidades relevantes de arsénio, uma substância que não é desejável acumular no organismo. Novos dados científicos apontam agora para um método de cozedura concreto capaz de reduzir consideravelmente esse teor, sem transformar o arroz num alimento pobre em nutrientes.

Porque é que o arroz contém arsénio

Embora o arsénio possa parecer algo associado a um laboratório de venenos, ocorre naturalmente no ambiente. Está presente nas rochas, passa para as águas subterrâneas através da erosão e chega depois aos rios, lagos e sistemas de rega. Nos campos de arroz inundados, a substância acumula-se na água - e é precisamente aí que reside a questão.

Ao contrário do trigo ou do milho, o arroz é habitualmente cultivado em água. A planta absorve arsénio pelas raízes e armazena-o no grão. Outros cereais são muito menos afetados porque não permanecem continuamente em solos alagados.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) alerta há anos para os riscos associados à saúde. Uma ingestão elevada ao longo do tempo está relacionada, entre outros aspetos, com maior risco de determinados tipos de cancro, incluindo o cancro da pele. Por essa razão, existem limites rigorosos na União Europeia:

• Arroz branco: máximo de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral: máximo de 0,25 miligramas por quilograma

Os produtores têm de respeitar estes valores. Assim, o arroz disponível nas prateleiras dos supermercados fica muito abaixo de doses tóxicas agudas. Ainda assim, qualquer possibilidade de diminuir mais a ingestão diária merece atenção, sobretudo para quem come arroz com frequência.

O que os conselhos comuns na internet realmente conseguem fazer

Em plataformas como o TikTok circulam inúmeros «truques» que prometem baixar o teor de arsénio no arroz. Alguns utilizadores defendem uma lavagem muito cuidadosa, enquanto outros recomendam cozinhá-lo com uma quantidade extrema de água. A ideia parece lógica, mas apenas se confirma parcialmente quando se analisam os factos.

Lavar o arroz: mais limpo, mas com pouco efeito no arsénio

Muitas pessoas passam o arroz várias vezes por água até esta ficar transparente. Esse gesto remove amido, pó e parte de eventuais impurezas. No entanto, segundo dados da entidade norte-americana de segurança alimentar FDA, pouco altera a quantidade de arsénio presente no interior do grão.

«Lavar o arroz melhora o aspeto e a textura, mas reduz pouco o arsénio - e, ao mesmo tempo, elimina nutrientes valiosos.»

Parte das vitaminas e dos minerais importantes encontra-se à superfície do grão. Quando se lava o arroz de forma intensiva, esses nutrientes acabam no ralo. Quem consome arroz pelos seus benefícios nutricionais perde, assim, uma parte dessa vantagem.

Cozer com muita água: menos arsénio, mas também menos nutrientes

Para quem tem um consumo elevado de arroz, a FDA aconselha a cozedura em abundante água: seis a dez partes de água para uma parte de arroz, escorrendo a água restante no final. As medições mostram o seguinte:

• O arsénio no arroz diminui cerca de 40 a 60 por cento.
• Ao mesmo tempo, perdem-se 50 a 70 por cento de determinadas vitaminas, como folato, ferro, niacina e tiamina.

Quem recorre regularmente a este processo reduz, de facto, a exposição ao arsénio, mas fica também com um arroz substancialmente mais «vazio». Para crianças, grávidas ou pessoas que já têm uma ingestão insuficiente de nutrientes, não é uma solução ideal.

O novo método para o arroz: pré-cozedura seguida de absorção

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield testou uma técnica de cozedura com um efeito ainda mais forte na redução do arsénio e com melhor preservação dos nutrientes. O trabalho foi publicado na revista científica «Science of the Total Environment».

A base do método consiste numa breve fase inicial em água a ferver, seguida da cozedura pelo método clássico de absorção. Os investigadores designam este processo por «variante de pré-cozedura com absorção».

Como aplicar passo a passo o método dos 73 por cento

1. Meça o arroz, por exemplo, 1 chávena.
2. Coloque bastante água numa panela, no mínimo cinco vezes a quantidade de arroz.
3. Leve a água à fervura e junte o arroz.
4. Deixe ferver vigorosamente durante cinco minutos.
5. Escorra totalmente a água e descarte-a.
6. Adicione água limpa, numa proporção aproximada de 2 partes de água para 1 parte de arroz.
7. Cozinhe em lume médio até a água ser absorvida e o arroz estar cozido.

«Com apenas cinco minutos de pré-cozedura e água limpa, o teor de arsénio no arroz branco baixa, em média, 73 por cento.»

O estudo verificou uma redução de cerca de 73 por cento da quantidade de arsénio no arroz branco e de 54 por cento no arroz integral. Em simultâneo, nutrientes minerais como o zinco mantiveram-se, em grande medida, preservados. Por isso, esta técnica é atualmente considerada o melhor compromisso entre segurança e valor nutricional.

Quem beneficia mais deste método de cozedura

Quem come apenas uma porção de arroz de vez em quando não tem motivo para entrar em alarme. O método torna-se especialmente relevante, porém, para grupos que incluem arroz frequentemente na alimentação:

• Famílias que servem arroz várias vezes por semana
• Pessoas que seguem uma alimentação sem glúten e recorrem frequentemente a produtos de arroz
• Crianças pequenas que comem regularmente bolachas de arroz ou arroz doce
• Agregados familiares para os quais o arroz é uma fonte económica de calorias

Para estas pessoas, a nova técnica de cozedura pode reduzir de forma percetível a ingestão quotidiana de arsénio, sem obrigar a abdicar dos pratos preferidos.

Que variedades de arroz têm menor contaminação

O teor de arsénio não é igual em todos os tipos de arroz. Varia consoante a região de cultivo, a variedade e o modo de processamento. Alguns padrões gerais repetem-se nos estudos:

• O basmati de determinadas zonas de produção apresenta frequentemente resultados mais favoráveis.
• O arroz integral tende a conter mais arsénio, pois conserva a camada exterior do grão.
• O arroz proveniente de regiões cuja água de rega tem pouco arsénio costuma apresentar valores inferiores.

Quem consome arroz regularmente pode verificar a origem indicada na embalagem e alternar ocasionalmente entre marcas. Variar os tipos de arroz ajuda a evitar que valores mais elevados de uma única origem tenham peso contínuo na alimentação.

Como integrar a técnica no dia a dia

À primeira vista, o novo método de cozedura pode parecer algo trabalhoso, mas é fácil de incorporar na rotina. Eis alguns exemplos:

• Durante os cinco minutos da pré-cozedura, pode cortar legumes ou preparar a frigideira para um prato de wok.
• Para preparar refeições antecipadamente, é possível cozinhar uma quantidade maior de arroz pelo método de pré-cozedura e guardá-lo no frigorífico.
• Quem prepara sushi ou bowls com regularidade pode adotar esta técnica como procedimento habitual.

Em princípio, o método também pode ser usado com uma panela elétrica de arroz: primeiro escalde brevemente o arroz numa panela convencional, escorra-o e, depois, transfira-o com água limpa para a panela elétrica, onde terminará a cozedura.

O que o arsénio faz no organismo e quando se torna preocupante

O arsénio é sobretudo problemático quando a exposição ocorre de forma lenta e prolongada. A substância liga-se a determinadas proteínas e interfere em processos celulares. Dependendo da dose e da duração da exposição, existem associações com:

• Alterações na pele e nas unhas
• Maior incidência de determinados tipos de cancro
• Efeitos no sistema cardiovascular

Os produtos de arroz autorizados na União Europeia estão muito abaixo de quantidades capazes de causar intoxicação aguda. Contudo, ninguém sabe com exatidão quais podem ser as consequências de décadas de exposição a níveis ligeiramente elevados. Quanto mais opções os consumidores tiverem para agir, melhor poderão reduzir o seu risco individual.

Estratégias alimentares práticas relacionadas com o arroz

Quem pretende limitar a exposição ao arsénio pode conjugar várias medidas simples:

• Usar o método de pré-cozedura com água limpa, sobretudo quando o consumo é frequente.
• Não fazer do arroz o único acompanhamento saciante e alterná-lo com batata, massa ou painço.
• Nos snacks para crianças, não optar exclusivamente por bolachas de arroz, escolhendo também alternativas de milho ou espelta.
• Por razões nutricionais, dar prioridade a acompanhamentos de legumes e proteínas, em vez de planear grandes quantidades de arroz como principal fonte de saciedade.

Desta forma, a ingestão total diminui sem ser necessário excluir por completo este cereal. A nova técnica de cozedura é uma das medidas mais fáceis de adaptar, em especial quando o arroz já faz parte habitual das refeições.