5 receitas sem carne para um almoço saudável e equilibrado

Nem todos os almoços saudáveis têm de incluir carne para serem completos. Quando são bem planeadas, as refeições à base de vegetais, cereais e leguminosas podem fornecer proteínas, fibras, vitaminas e minerais indispensáveis para promover a saciedade e o bom funcionamento do organismo. Além disso, ajudam a garantir uma alimentação equilibrada, saborosa e prática.

Conheça 5 receitas sem carne para um almoço saudável e equilibrado!

1. Legumes assados com tofu

Ingredientes

• 400 g de tofu firme, cortado em cubos
• 1 cenoura descascada e cortada em tiras
• 150 g de feijão-verde cortado ao meio
• 1 cebola-roxa cortada em pétalas
• 2 dentes de alho descascados e laminados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de molho tamari
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de chá de paprika fumada
• 1/2 colher de chá de curcuma
• Pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Numa taça, combine o azeite, o molho tamari, o gengibre, a paprika fumada, a curcuma e a pimenta-preta. Junte o tofu e envolva-o cuidadosamente. Disponha o tofu, a cenoura, o feijão-verde, a cebola-roxa e o alho num tabuleiro de forno. Regue com o tempero restante e misture, garantindo que todos os ingredientes ficam bem cobertos. Leve ao forno, pré-aquecido a 200 °C, durante 30 minutos, mexendo a meio do tempo para que alourem uniformemente. Sirva de imediato.

2. Panquecas recheadas com proteína de soja

Ingredientes

Massa

• 1 1/2 chávena de chá de água
• 8 colheres de sopa de farinha de trigo
• 1 colher de sopa de amido de milho
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó químico
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal q.b.
• Azeite para untar

Recheio

• 2 chávenas de chá de proteína de soja
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 l de água quente
• 1 colher de sopa de coentros picados
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• Sal, azeite, pimenta-preta moída e orégãos q.b.
• Molho de tomate para finalizar

Modo de preparação

Massa

Coloque todos os ingredientes da massa no liquidificador e triture até obter uma mistura homogénea. Unte uma frigideira com azeite e aqueça-a em lume médio. De seguida, usando uma concha, coloque uma porção de massa na frigideira e espalhe-a. Cozinhe até começarem a formar-se bolhas, vire e deixe alourar do outro lado. Repita até terminar a massa e reserve.

Recheio

Coloque a proteína de soja numa taça e cubra-a com água quente. Deixe demolhar durante 20 minutos. Em seguida, escorra e esprema a proteína de soja para retirar o excesso de água. Reserve. Aqueça o azeite numa panela, em lume médio. Junte a cebola e o alho e deixe alourar. Adicione a proteína de soja, reduza o lume e cozinhe durante 10 minutos, mexendo sempre. Tempere com sal, orégãos, pimenta-preta, salsa e coentros. Reserve.

Montagem

Com uma colher, distribua uma porção do recheio sobre cada disco de panqueca. Enrole as panquecas e coloque-as num tabuleiro de forno. Cubra com o molho de tomate e leve ao forno, pré-aquecido a temperatura média, durante 10 minutos. Sirva de imediato.

3. Arroz integral com lentilhas e cebola dourada

Ingredientes

• 1 chávena de chá de lentilhas cozidas e escorridas
• 4 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de cebola descascada e cortada em rodelas
• 2 chávenas de chá de arroz integral
• 4 chávenas de chá de caldo de legumes
• 2 cebolas descascadas e cortadas em rodelas finas
• Sal q.b.

Modo de preparação

Numa panela, aqueça 2 colheres de sopa de azeite em lume médio e refogue a cebola até ficar translúcida. Junte o arroz e salteie durante 5 minutos. Acrescente o caldo de legumes e as lentilhas. Tempere com sal e baixe o lume. Cozinhe com a panela parcialmente tapada, até o caldo evaporar. Desligue o lume e reserve. Noutra panela, aqueça o azeite restante em lume médio e aloure as rodelas de cebola. Por fim, envolva-as no arroz com lentilhas. Sirva de imediato.

4. Sopa de grão-de-bico com abóbora e espinafres

Ingredientes

• 2 chávenas de chá de grão-de-bico cozido
• 3 chávenas de chá de abóbora-cabotiá descascada e cortada em cubos
• 2 chávenas de chá de espinafres picados
• 1 cebola descascada e picada
• 3 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 l de caldo de legumes
• 1 colher de chá de curcuma
• 1 colher de chá de cominhos em pó
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Aqueça o azeite numa panela, em lume médio, e refogue a cebola até ficar translúcida. Adicione o alho e mexa durante alguns segundos. Junte a curcuma, os cominhos e a abóbora-cabotiá, envolvendo bem. Verta o caldo de legumes, tape a panela e cozinhe até a abóbora-cabotiá estar macia. Acrescente o grão-de-bico cozido e deixe cozinhar mais 5 minutos. Adicione os espinafres e misture até as folhas murcharem. Desligue o lume, tempere com sal e pimenta-preta e sirva de imediato.

5. Bolinhos de brócolos e curgete

Ingredientes

• 2 chávenas de chá de brócolos picados
• 1 curgete ralada
• 1/2 chávena de chá de farinha de grão-de-bico
• 1 colher de sopa de linhaça dourada moída
• 3 colheres de sopa de água
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de cebolinho picado
• 1 colher de chá de sumo de limão
• Azeite para grelhar
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Numa tigela pequena, misture a linhaça com a água. Deixe repousar até adquirir uma consistência gelatinosa. Esprema a curgete ralada num pano limpo para eliminar o excesso de água. Depois, numa tigela grande, misture os brócolos com a curgete.

Adicione a farinha de grão-de-bico, a linhaça, o alho em pó, o sal, a pimenta-preta, o cebolinho e o sumo de limão. Envolva bem até obter uma massa que possa moldar em bolinhos. Aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio e junte um pouco de azeite. Molde os bolinhos e coloque-os na frigideira. Deixe-os cozinhar durante 5 minutos de cada lado. Sirva de imediato.