Somos constantemente aconselhados a "comer de forma saudável" - mas, na prática, o que é que isso quer mesmo dizer?
Até os médicos, por vezes, têm dificuldade em dar orientações claras e aplicáveis sobre que alimentos, em concreto, favorecem a saúde, por que razão funcionam e que benefícios reais as pessoas podem esperar.
A investigação tem vindo a acumular evidência que começa a esclarecer parte destas dúvidas. Em conjunto com colegas, estudei se um grupo de compostos vegetais chamado flavan-3-óis poderia ajudar a reduzir a pressão arterial e a melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos.
Os resultados indicam que estes compostos presentes em alimentos do dia a dia podem ter um papel relevante na protecção da saúde do coração.
Flavan-3-óis: o que são e onde se encontram
Os flavan-3-óis - por vezes referidos como flavanóis ou catequinas - são compostos naturais das plantas pertencentes à família dos flavonoides. Contribuem para a coloração de muitos vegetais e ajudam as plantas a defenderem-se da exposição solar e de pragas.
Na nossa alimentação, surgem em alguns alimentos muito comuns: cacau, chá verde e chá preto, uvas, maçãs e até algumas bagas. Aquele travo ligeiramente ácido ou amargo que se nota no chocolate preto ou num chá mais carregado? Muitas vezes, é o efeito dos flavan-3-óis.
Há muito que os cientistas se interessam pelos possíveis efeitos destes compostos na saúde. Em 2022, o ensaio Cosmos (Estudo sobre Suplemento de Cacau e Resultados de Multivitamínicos), que acompanhou mais de 21.000 pessoas, concluiu que os flavanóis do cacau - ao contrário dos suplementos multivitamínicos - reduziram as mortes por doença cardiovascular em 27%.
O que avaliou o nosso estudo (pressão arterial e função endotelial)
No nosso trabalho procurámos ir mais longe e analisar, de forma específica, o impacto na pressão arterial e na função endotelial (ou seja, quão bem os vasos sanguíneos dilatam e respondem ao fluxo de sangue).
Para isso, analisámos dados de 145 ensaios clínicos aleatorizados e controlados, que incluíram mais de 5.200 participantes.
Nestes estudos foram testados vários alimentos e suplementos ricos em flavan-3-óis, como cacau, chá, uvas e maçãs, bem como compostos isolados, por exemplo a epicatequina. Os investigadores mediram o efeito em dois marcadores cardiovasculares fundamentais: a pressão arterial e a dilatação mediada pelo fluxo (FMD), um indicador do funcionamento da camada interna dos vasos sanguíneos.
As intervenções variaram entre estudos de curto prazo (uma única dose) e intervenções prolongadas ao longo de semanas ou meses. Em média, os participantes consumiram cerca de 586 mg de flavan-3-óis por dia - aproximadamente o que se encontra em duas a três chávenas de chá, uma a duas porções de chocolate preto, duas colheres de sopa de cacau em pó ou duas maçãs.
A ingestão regular de flavan-3-óis associou-se, em média, a uma diminuição da pressão arterial medida em consulta de 2,8 mmHg na sistólica (o número de cima) e de 2,0 mmHg na diastólica (o número de baixo).
No entanto, entre pessoas que já começavam com pressão arterial elevada ou com diagnóstico de hipertensão, os ganhos foram mais marcados, com reduções até 6–7 mmHg na sistólica e 4 mmHg na diastólica.
Isto é comparável ao efeito de alguns medicamentos de prescrição para a pressão arterial e pode traduzir-se numa redução importante do risco de enfartes e AVC.
Além disso, observámos melhoria da função endotelial: após consumo sustentado, houve um aumento médio de 1,7% na FMD. Este efeito surgiu mesmo em participantes com pressão arterial normal, o que sugere que os flavan-3-óis podem proteger os vasos sanguíneos por diferentes vias.
Os efeitos secundários foram raros e, quando existiram, foram geralmente ligeiros - na maioria dos casos, apenas pequenas queixas digestivas. Isto aponta para que aumentar o consumo de alimentos ricos em flavan-3-óis seja, em geral, uma opção segura.
Apoiar a saúde cardiovascular
Embora os benefícios tenham sido mais evidentes em pessoas com pressão arterial alta, também quem apresentava valores normais mostrou melhorias na função vascular. Isto indica que os flavan-3-óis podem ajudar a prevenir problemas cardiovasculares antes de surgirem.
A pressão arterial elevada é um dos grandes motores da doença cardíaca a nível mundial, mesmo em níveis que não atingem o limiar de hipertensão (140/90 mmHg ou superior). As recomendações recentes da Sociedade Europeia de Cardiologia já reconhecem que mesmo a pressão arterial "elevada" (120–139 sistólica e 70–89 diastólica) está associada a risco acrescido.
Como estratégias de primeira linha, os médicos recomendam alterações do estilo de vida - sobretudo na alimentação e no exercício físico. Ainda assim, tanto doentes como profissionais de saúde nem sempre dispõem de orientações objectivas e específicas sobre que alimentos, de facto, fazem diferença.
Os nossos resultados ajudam a colmatar essa lacuna ao mostrar que aumentar a ingestão de flavan-3-óis através de alimentos comuns pode ser uma forma simples, sustentada por evidência, de apoiar a saúde cardiovascular.
E quanto aos suplementos?
Alguns dos estudos analisaram suplementos ou compostos isolados de flavan-3-óis, mas, em geral, estes apresentaram efeitos mais modestos do que alimentos integrais como o chá ou o cacau. Uma explicação possível é que, nos alimentos, outros compostos benéficos actuam em conjunto, favorecendo a absorção e a eficácia.
Neste momento, parece ser simultaneamente mais seguro e mais eficaz privilegiar fontes alimentares de flavan-3-óis em vez de suplementos de doses elevadas, sobretudo em pessoas medicadas, uma vez que as interacções não estão totalmente esclarecidas.
A evidência reunida sugere que 500–600 mg de flavan-3-óis por dia pode ser suficiente para observar benefícios. É possível atingir este valor combinando duas a três chávenas de chá verde ou chá preto, uma a duas porções (cerca de 56 g) de chocolate preto ou duas a três colheres de sopa de cacau em pó, duas a três maçãs, além de outras frutas ricas em flavan-3-óis como uvas, peras e bagas.
Pequenas trocas quotidianas - por exemplo, substituir um snack açucarado por uma maçã e um quadrado de chocolate preto, ou acrescentar mais uma chávena de chá - podem, com o tempo, contribuir para melhorar a saúde do coração. Como o teor de flavan-3-óis varia entre alimentos, medir a pressão arterial em casa pode ajudar a perceber se, no seu caso, está a fazer diferença.
É necessária mais investigação, sobretudo em pessoas com diabetes, onde os resultados foram menos consistentes. Também precisamos de compreender melhor como os flavan-3-óis interagem com medicamentos e se se conseguem efeitos ainda maiores quando combinados com outros hábitos saudáveis.
Ainda assim, a evidência já é suficientemente robusta para recomendar alimentos ricos em flavan-3-óis como parte de uma alimentação amiga do coração. Numa altura em que os clínicos procuram estratégias práticas e acessíveis de estilo de vida para os doentes, estes dados aproximam-nos da ideia de usar a alimentação como ferramenta terapêutica.
Claro que os flavan-3-óis não são uma solução mágica e não vão substituir a medicação em todos os casos. Mas, em conjunto com outros hábitos saudáveis, podem oferecer um contributo relevante - e saboroso - para a saúde cardiovascular.
E, ao contrário de muitas modas, isto não depende de superalimentos exóticos nem de pós dispendiosos: trata-se de alimentos que muitos de nós já apreciamos, apenas consumidos com um pouco mais de intenção.
Christian Heiss, Professor de Medicina Cardiovascular, Director do Departamento de Medicina Clínica e Experimental, Universidade de Surrey
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Uma versão anterior deste artigo foi publicada em julho de 2025.
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